zanimljiv

Znanost o savršenom nap

Prema sve većem istraživanju, dremanje je pametno učiniti. To vam može pomoći osvježiti um, učiniti vas kreativnijim, pojačati inteligenciju i čak vam pomoći da živite duži i zdraviji život. Polako postaje prihvaćanje kao dio zdravog načina života, čak i u nekim korporativnim uredima. Čitajte dalje dok dijelimo znanost koja se krije iza potrebe za spavanjem i metodu koju je znanstvenik odobrio za uzimanje idealnog odmora.

Zašto su nam potrebni napici

U našem modernom užurbanom svijetu, vrijeme za čak i kratku dremku može se činiti nemogućim luksuzom. No, nekima će možda biti potrebno da danju postignu na vrhuncu mentalnih i fizičkih performansi. Naša tijela žude za napirom s razlogom, neki se temelje na našoj evoluciji, drugi na našim navikama.

Ne dobijam dovoljno sna

Razlog broj 1, mnogima treba drijem? Ne dobijam dovoljno sna noću. Iako ne postoji čarobni broj sati koje ljudi trebaju dobiti noću (idealno ovisi o dobi i drugim izrazito individualnim čimbenicima), Nacionalna zaklada spavanja sugerira da odrasli dobiju sedam do devet sati. Nažalost, studija CDC utvrdila je da više od 40 milijuna radnika dobiva manje od šest sati noću. Taj nedostatak sna može imati posljedice, a ako se to dogodi dovoljno često, vaše tijelo može početi tražiti odmor tokom dana, ostavljajući vam oštru potrebu za dremkom.

Loša prehrana

Još jedan lako otklonjen razlog za osjećaj uspavanosti tokom dana temelji se na prehrani. Mnogi se ljudi osjećaju umorno poslijepodne zbog pada razine šećera u krvi nakon loše planiranog ručka. To mogu uzrokovati dvije stvari: ako ne jedemo dovoljno za ručak kako bismo opskrbili dovoljno energije za večeru, ili odabirom namirnica koje ne sadrže dovoljno bjelančevina i vlakana, a previše previše šećera i drugih ugljikohidrata. Bilo kako bilo, ove vrste ručkova ostavljaju većinu osjećaja umornim, tromim i istrošenim prije završetka radnog dana.

Naša su tijela programirana na taj način

Možda je češće da ljudi u SAD-u spavaju samo noću, ali to nije baš način na koji su naša tijela nužno dizajnirana da rade. Budnošću tijekom cijelog dana upravlja naš prirodni biološki sat, fenomen koji se češće naziva cirkadijanski ritam. Dok se neki možda ne osjećaju pospano do večeri, drugi doživljavaju malu "grbavinu" uspavanosti usred popodneva, što je potpuno normalno i zapravo programirano u cirkadijanski raspored. Kao rezultat toga, želja za napitkom jednostavno je izraz prirodnih ritmova naših tijela, bez obzira na to da li noću dovoljno spavamo.

To je evolucijska nužnost

Kako dan prolazi, sposobnost učenja, budnost i fokus propadaju. Spavanje može pomoći u suzbijanju tog učinka i potaknuti te mentalne sposobnosti. Iako ovo možda danas nije apsolutna potreba za opstankom, posebno s izumom energetskih pića bez kofeina, u jednom trenutku naše evolucijske povijesti to je možda i bilo. Usporavana reakcijska vremena i smanjena budnost mogle su značiti razliku između života i smrti naših predaka (a i danas mogu značajno utjecati na naš vlastiti uspjeh). Kratka dremka, čak i samo 15 do 20 minuta, može uvelike povećati sposobnosti koje povećavaju izglede za preživljavanje, pa je prirodno da smo predisponirani da želimo spavati.

Studije o nappingu

Dakle, sada kada znate zašto je vaše tijelo tako odlučno uspavano, vrijeme je da naučite koje su prednosti od davanja tim porivima. Napravljeno je ogromno istraživanje o prednostima drijemanja, a ovdje se dijele rezultati samo nekoliko tih studija.

Prednosti napijenja vrijede čak i za vrlo mlade

Pucanje je dobro za vas u bilo kojoj dobi, sugeriraju istraživanja, a čak može biti neophodno i za djecu koja još rastu i razvijaju se. Studija na Sveučilištu Colorado Boulder pokazala je da djeca u dobi od dvije i pol do tri godine koja su propustila jednu jedinu dnevnu dremku pokazuju više tjeskobe, manje radosti i zanimanja i slabije razumijevanje načina za rješavanje problema. Dok djeca brže povećavaju tlak spavanja (želja da trebaju spavati) zbog jako aktivnog i spojenog mozga, isti problemi mogu se primijetiti i kod odraslih koji nemaju dnevnu dremku.

Spavanje na poslu je dobra stvar

Neke tvrtke, uključujući Google i Apple, omogućuju zaposlenicima da se upuste u posao, a znanost dokazuje da je to vjerojatno sjajna ideja. Zašto? Studije pokazuju da napajanje električnom energijom, kratki naponski od 10 do 15 minuta, poboljšavaju mentalnu učinkovitost i produktivnost, što je malo ulaganje u vrijeme za tako veliko isplativanje morala i proizvodnje tvrtke.

Popodnevna dremka znatno povećava sposobnost učenja mozga

Bez obzira idete li na nastavu ili samo pokušavate naučiti novu vještinu, osiguravajući da ste se prethodno dobro odmorili može napraviti veliku razliku, sugerira istraživanje Berkeleyja. Studija provedena u školi utvrdila je da spavanje sat vremena dramatično pojačava i obnavlja mozak, zauzvrat olakšavajući učenje i zadržavanje novih informacija. Spavanje nam uklanja kratkotrajno pamćenje, ostavljajući mjesta novim informacijama i priprema nas za bolje, učinkovitije polaznike.

Napije su učinkovitije od kofeina

Misliš li si natočiti divovsku šalicu kave? Umjesto toga, razmislite o dremanju, jer su istraživanja pokazala da se može bolje probuditi. Kada su istraživači usporedili učinkovitost spavanja noću s ispijanjem šalice kave ili spavanjem, dremka je bila jasna pobjeda. Napadači pomažu istinski osvježiti tijelo, a njihov utjecaj može biti puno trajniji od pijenja s kofeinom.

Napunjanje vam može poboljšati pamćenje

Jedan od najčešće univerzalno korisnih učinaka napijenja je njegov utjecaj na pamćenje. Istraživanje na Medicinskom fakultetu u Harvardu otkrilo je da je dremanje, pogotovo kad je popraćeno snom, učinkovito sredstvo za poboljšanje pamćenja i sposobnosti učenja. Još bolje, možete imati koristi čak i ako vam je dremka prekinuta. Studija iz 2008. pokazala je da početak spavanja može pokrenuti aktivne procese pamćenja koji ostaju učinkoviti čak i ako je san ograničen na samo nekoliko minuta.

Čak i kratka dremka može značajno utjecati na vaše zdravlje

Postoje deseci istraživačkih studija koje povezuju spavanje s nekim prilično nevjerojatnim zdravstvenim učincima. Istraživanje odraslih Grka otkrilo je da je spavanje najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta ili više povezano s 37% manjim rizikom za smrt od srčanih bolesti. Britanska studija sugerira da je samo znanje drijemanja dovoljno za snižavanje krvnog tlaka. Ostale prednosti spavanja uključuju: smanjeni stres i manji rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa i pretjeranog debljanja.

Napadači vas čine kreativnijima

Neuroznanstvenici sa gradskog sveučilišta u New Yorku otkrili su da odmaranje pojačava sofisticiranu vrstu memorije koja nam pomaže da vidimo ideje za velike slike i budemo kreativniji. Studija je koristila 90-minutnu mirovanje, ali istraživači kažu da čak i kratki navale (12 minuta ili više) mogu imati pozitivan učinak na pamćenje.

Želite povećati performanse? Drijemati

Bilo da letite avionom ili samo upisujete izvješća, dremka vam može učiniti bolje. Istraživanje NASA-e pokazalo je da je 26-minutna dremka u letu (dok je kopilot bio na dužnosti) poboljšala performanse za 34%, a opću budnost za 54%. Uz takve vrste rezultata, nije slučajno što su neki od najboljih svjetskih sportaša, svjetski lideri i sjajni umovi izbjegli napade.

Kako uzeti savršenu nap

Ako ste spremni ući u svoje navike spavanja, evo metode zasnovane na istraživanju kako biste najbolje iskoristili vrijeme za spavanje. Ovi savjeti pomoći će vam da maksimalno iskoristite prednosti dremka, a možda će vam upravo to činiti da svakodnevni raspored postanete naporan.

1. Pazi na vrijeme. Stručnjaci za spavanje tokom dana najviše su korisni napjevi tijekom dana. To je zato što kratki navale omogućuju samo pojedincima da uđu u prve dvije faze sna. Jednom kada uđete u san sporog vala, puno se teže probuditi i satima nakon toga možda ćete ostati osjećali zamornost. U idealnom slučaju, budite raspoloženi ispod 20 minuta. Natjecanje ovog trajanja dovoljno je kratko da se uklopi u radni dan, ali ipak daje prednosti poboljšanom raspoloženju, koncentraciji, budnosti i motoričkim sposobnostima. Ako imate više vremena, dremka od 45 minuta također može imati koristi, uključujući poticanje senzoričke obrade i kreativnog razmišljanja. Ako idete duže, ciljajte barem 90 minuta, tako da ćete proći svoj put kroz sve faze sna i nećete se probuditi dezorijentirani.

2. Pronađite mirno i mračno mjesto. Buka i svjetlost mogu vam poremetiti sposobnost spavanja (premda ako ste stvarno umorni, niti vam se može stvarno fali), zato je najbolje da ih ograničite kako biste što više odmorili od drijema. Da biste ograničili zvuke koji ometaju pažnju, stavite utikače za uši ili slušajte bijeli šum. Da biste isključili svjetlost, potamnili sobu ili zaposlili sjenilo.

3. Lezi dolje. Iako je moguće zaspati sjedeći, to će potrajati znatno više vremena; oko 50% duže. Najbolje je leći, pa ćete brzo zaspati i maksimalno iskoristiti svoje vrijeme.

4. Uđite u zonu nappinga. Ako želite brzo zaspati i zapravo uživati ​​u blagim blagodatima drijema, morate isključiti nakaradne glasove u glavi koji vas podsjećaju na sve stvari koje trebate učiniti. Tehnike meditacije sjajan su način za to, savjetuju istraživači. Usredotočite se na disanje, opustite mišiće i čak koristite tehnike vizualizacije kako biste vas odveli negdje smirujuće.

5. Koordinirajte kofein. Ako vam treba malo dodatnog pojačanja osim drijema, trebali biste ih koordinirati. Kofein treba otprilike 20 do 30 minuta, tako da ako popijete šalicu kave prije spavanja, puknut će vam se čim se probudite. Praksa se naziva "kofeinska napitnica", a studije na sveučilištu Loughborough pokazale su da kombinacija zapravo može ostaviti pojedince da se osjećaju više osvježeno nego samo jedno ili drugo.

6. Planirajte spavati. U idealnom slučaju želite se naspavati prije nego što dođete do točke da ekstremna pospanost može postati opasna ili neugodna. Dakle, isplanirajte svakodnevni život tako da ćete znati da je jedan na horizontu i da se nikad nećete osjećati nevjerojatno od toga dok radite, vozite ili obavljate druge zadatke.

7. Postavite alarm. Ne želite spavati duže nego što namjeravate, zato uvijek postavite alarm kako biste osigurali da se probudite unutar vremenskog okvira koji ste sebi odredili i ne zaronite u cikle spavanja koji vas mogu ostaviti pospanu.

8. Izreži krivnju. Znanost je iznova i iznova pokazala da spavanje nije samo prirodno, već je i vrlo korisno. Nemojte sebe kriviti drijema usredotočujući se na ono što vam treba da učinite ili brinete što bi drugi mogli pomisliti. Umjesto toga, uživajte u dremku i iskoristite prednosti poboljšane produktivnosti, energije i mentalnih sposobnosti koje nudi.