korisni članci

Trebam li raditi vježbe cijelog tijela ili raditi jednu skupinu mišića odjednom?

Ako ćete izdvojiti vrijeme za vježbanje, vjerojatno želite to maksimalno iskoristiti. Ali s toliko mnogo dijelova tijela i mišićnih skupina, teško je znati odakle započeti. Programi vježbanja obično nisu označeni kao rutine "cijelog tijela" ili "dijela tijela", ali svi smo čuli za "dane nogu" ili "dane ruku", nasuprot vježbama koje to sve rade. Svaki program želi da izgradite mišiće, ojačate ili izgubite kilograme. Međutim, odabir između rutinskog ili specifičnog rutina fokusiranja nije jednostavan.

Vježbe s cijelim tijelom učinkovitije su i idealne su za početnike

U rutini cijelog tijela trenirate svaki veći mišić u tijelu, poput grudi, leđa, ruku, potkoljenica i trbušnjaka, u svakom treningu. Oni uključuju vježbe koje zahvaćaju mnoge od tih mišićnih skupina u jednom pokretu, poput čučnjeva, mrtvih dizala i preše, koji se također nazivaju složeni pokreti. Složeni pokreti zahtijevaju puno energije i sagorijevaju više kalorija, ali također tuku vaše mišiće i obično zahtijevaju da se više odmarate između svakog skupa vježbi i čitavih vježbi.

Preokret je u tome što kada radite iste mišićne skupine radeći iste ili slične vježbe više puta tjedno, poboljšavate ukupnu tjelesnu snagu, a ne samo na jednom području. Ovako može izgledati tipična rutina cijelog tijela (od Pokretanje snage):

  • Ponedjeljak: čučnjevi, klupice ili nadzemni tisak, žičare

  • Utorak: isključeno

  • Srijeda: čučnjevi, nadzemni štambeni presing / štand, mrtve žičare
  • Četvrtak: Isključeno

  • Petak: Čučnjevi, nadstrešnica / klupa, mrtve žičare
  • Subota i nedjelja: isključeno

Ako tek počinjete skupljati utege, nemate vremena ili vas zanima više kilograma, programi za cijelo tijelo bili bi vaš pekmez.

Za početnike su ovi programi jednostavniji, pomažu vam da naučite i da stalno vježbate glavne složene vježbe, a mogu dovesti i do većih snaga i mišićnog dobitaka zbog toga što često radite iste mišiće. U stvari, programi početne snage, poput početne snage i 5x5, ističu one pokrete cijelog tijela kako bi vam pomoglo da položite čvrstu osnovu čvrstoće.

Slično tome, složeni dizači zahvaćaju toliko mišića da vam srce istječe i sagorijeva više kalorija, što ih čini idealnim izborom za ciljeve mršavljenja. Za one koji nemaju puno vremena za vježbanje, vježbanje cijelog tijela je učinkovitije, tako da ne morate trenirati tako često tijekom cijelog tjedna. Na primjer, svaki trening u Početnoj snazi ​​vodi vas kroz tri vježbe po nekoliko setova, što znači da ne morate provoditi sate u teretani.

Vježbanje određenih mišićnih skupina pomaže vam da radite na slabijim mišićnim skupinama

Svi su čuli za "dan nogu", u kojem razrađujete donji dio tijela do točke da se odmah nakon toga osjećate kao promuklo. Ali "dan nogu" je samo jedan dan iz čitave rotacije tjelesnih treninga usmjerenih na dio tijela ili "podjele vježbe". Pomoću ove tehnike razbijate rutinu tijekom tjedan dana i usredotočujete se na određene mišićne skupine tijekom svakog vježbanja. Ovi treninzi su postupno postavljeni kako bi se svakoj mišićnoj skupini dalo vrijeme da se oporavi prije nego što se vratite na njega, a vi češće trenirate tijekom tjedna.

Splitski treninzi daju vam priliku za izolaciju i razvoj slabijih mišićnih skupina. Imate jaka telad, ali im nedostaje čvrstoća gornjeg dijela tijela? Za to postoje vježbe. Također, složeni pokreti mogu biti učinkovitiji, ali često daju manje ljubavi manjim mišićnim skupinama poput vaših stražnjih deltoida i teladi. Podijeljena rutina mogla bi izgledati ovako:

  • Ponedjeljak: Potisci kukova, hiperekstenzije, rumunjski mrtvi žičaci, pluće (gluteni, potkolenice)

  • Utorak: prsa s grudima s bučicama, bočni usponi, slijeganje ramenima, potiskivanje tricepa (prsa, ramena, triceps)

  • Srijeda: isključeno

  • Četvrtak: bugarski splitski čučnjevi, produžeci nogu, podizanje stojećih teladi (četveronošci, telad)

  • Petak: Sjedeći red, podvlake, biceps kovrče (leđa, zamke, biceps)

  • Subota i nedjelja: isključeno

Slijedeći ovaj program, do kraja tjedna trenirat ćete cijelo tijelo. To znači da jednom ili dvaput tjedno radite jednu veliku mišićnu skupinu. Ovi treninzi mogu uključivati ​​kombinaciju vježbi s odvajanjem i izolacijom, ali obično bi ciljali na određenu mišićnu skupinu za taj dan.

Podijeljene rutine su prikladnije od rutina cijelog tijela nakon što se udovoljite u teretani i želite započeti oblikovati svoje tijelo na određeni način. Možda želite široka ramena, pa biste u svoj trening dodali još vježbi za ramena i gornji dio prsa. To je razlog zašto bodybuilderi obično rade podijeljene rutine.

Vježbanje s cijelim tijelom bolje je za početnike, a podijeljene rutine idealne su za srednje podizače

Kad odaberete želite li raditi rutinske vježbe za cijelo tijelo ili razdvojiti, razmislite koliko dana možete posvetiti vježbanju, svojim osobnim ciljevima fitnesa, trenutnoj razini sposobnosti i udobnosti u teretani.

Ako tek počinjete i želite ući u bolju formu, najbolje je krenuti s programom za cijelo tijelo. Nakon što steknete više iskustva, možete se prebaciti na podijeljenu rutinu kako biste se fokusirali na jačanje i izgradnju određenih mišića. Neki programi uključuju i malo i jedno i drugo: možete slijediti podijeljenu rutinu, a zatim koristiti treninge u stilu cijelog tijela u krugu treninga kako biste dodali dodatni intenzitet, na primjer, na kraju vježbanja. Bilo koji od pristupa pomoći će vam da ojačate, izgradite veće mišiće i učinit ćete zdravijim i osjećati se bolje.