korisni članci

Što je "Mindfulness" i zašto svi razgovaraju o tome?

Poštovani Goldavelez.com,

Riječ "pažljivost" stalno viđam svugdje, vezano za sve, od gubitka kilograma do produktivnosti. Ali što ta nejasna riječ zapravo znači i kako mogu primijeniti pažljivost na svoj život?

Potpisan,

Možda obazrivo

Poštovani MM,

Pažljivost je vruća tema ovih dana, baš kao i meditacija. Kao što ste primijetili, vijest dobiva više pozornosti u vijestima jer objavljuje se više studija koje pokazuju prednosti pažljivosti. Iako može zvučati kao New Age-y izraz (ili nekima možda čak psihopatično), postoje stvarni dokazi da razboritost može poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg života - a za to vam nisu potrebni sati dok sjedite u položaju lotosa tamo. Evo što trebate znati.

Što je brižnost

Mindfulness ima mnogo sinonima. Možete to nazvati svjesnošću, pažnjom, fokusom, prisutnošću ili budnošću. Suprotno tome, nije samo bezumnost, već i odvraćanje pažnje, nepažnja i nedostatak angažmana.

Pažljivost je i praksa i stanje uma (zbog nedostatka bolje riječi). Na primjer, kada vježbate meditaciju pažljivosti, izoštravate fokus (obično obraćajući više pozornosti na dah) i trenirate svoj mozak da bude pažljiviji dugo nakon što meditirate. Kad pokazujete pažljivost, potpuno ste zaokupljeni onime što se događa oko vas. (Postoje druge vježbe svijesti osim meditacije, kao što ćete vidjeti dolje, a postoje i mnoge druge vrste meditacije, tako da dok su dvije usko povezane, nisu iste.)

Možete uzeti u obzir pažljivost kao da je jednostavno u potpunosti u trenutku (dr. Jon Kabat-Zinn u gornjem videozapisu to definira kao "obraćanje pažnje namjerno, u sadašnjem trenutku bez presuđivanja - kao da vaš život ovisi o tome"). To bi mogla biti jednostavna definicija, ali biti angažiran 100% ne postaje lako, pogotovo u našem svijetu distrakcije. To znači aktivno slušanje, a ne zanosanje (čak i malo) kad vaš suradnik treću istu priču ispriča vrijeme, a to znači koristiti sva čula u čak i svakodnevnim situacijama poput pranja posuđa ili hodanja do autobusnog stajališta.

Pažljivost ima korijene u budističkoj filozofiji i religiji, a smatra se vrlo važnom za put do prosvjetljenja. Wikipedia kaže (moj naglasak):

Prosvjetljenje () je stanje u kojem su pohlepa, mržnja i zabluda (Pali :) prevladani, napušteni i odsutni iz uma. Pažljivost, koja je, između ostalog, pažljiva svijest o stvarnosti stvari (posebno sadašnjeg trenutka), protuotrov je zabludi i smatra se takvom 'snagom' (Pali :). Ovaj fakultet postaje moć posebno kada je spojen s jasnim razumijevanjem onoga što se događa.

Ali također uzima novu, sekularnu definiciju, ako se promatra sa stanovišta zapadne psihologije. Doktorica Ellen Langer, profesorica psihologije sa Harvarda, knjigu je doslovno napisala o nešto drugačijem konceptu pažljivosti. Ona definira pažljivost uključujući sljedeće važne atribute:

  • Neprekidno stvaranje novih kategorija: Umjesto da se strogo oslanjaju na stare kategorije i oznake, pažljivost obraća pažnju na situaciju i kontekst i vidi nove razlike. Na primjer, umjesto da ciglu vidite kao jednostavno građevinski objekt, mogli biste ga smatrati i kladionicom, oružjem, vratima i mnogim drugim.
  • Pozdravljanje novih informacija i viđanje s više gledišta: Kao što je izrada kategorija, pažnja podrazumijeva i stalno dobivanje novih informacija i otvorenost za nove znakove (društvene i druge). Na primjer, vi i vaš partner možda se čini da ste raspoloženi i borite se za iste stare stvari, ali kad biste bili otvoreni za gledanje druge osobe promijenili biste tu dinamiku.
  • Postavljanje procesa nad ishod: Usredotočenost na svaki korak, a ne zabrinutost zbog rezultata. Umjesto da se brinete kako ćete sudjelovati u testu, koncentrirajte se na istinsko učenje teme.

Ukratko, pažnja se sastoji od uklapanja i svjesnije svakog iskustva. Ovaj dio Poeme Williama Blakea "Auguries of Innocence" najbolje opisuje za mene takvu vrstu pažnje:

Prednosti pažnje

Dakle, što mislite, pitate? Kao što definicije gore nagovještavaju, povećana pažljivost može vam pomoći da postanete koncentriraniji, kreativniji, sretniji, zdraviji, opušteniji i kontrolirani. Također vam može pomoći da cjelovitije procijenite svaki dragocjeni trenutni trenutak (što zaista i imamo). Evo nekoliko najnovijih studija povezanih s pažnjom. Obuka pažnje može:

  • Poboljšajte memoriju i akademski učinak (PsyBlog). U ovom su istraživanju studenti koji su vježbali pažnju pažnje imali povećanu usredotočenost (ili manje lutanja uma), bolje kratkotrajno pamćenje i bolje performanse na ispitima poput GRE-a, koji su, kako se pretpostavlja, mogli zamijeniti.
  • Pomoć pri mršavljenju i jedenje zdravije hrane . Pažljivo jedenje znači paziti na svaki zalogaj i jesti polako, istovremeno pazeći na sva vaša osjetila (Harvard Medical School, Womens Health). Sudionici u proučavanju pažljivosti jeli su manje kalorija kada su bili gladniji od kontrolnih skupina.
  • Vodite ka boljem odlučivanju. Nekoliko eksperimenata povezuje meditaciju pažljivosti ili samo prirodnu tendenciju da budemo svjesniji s manje sklonosti dubokim predrasudama, našu tendenciju da se držimo izgubljenih uzroka - poput lošeg odnosa ili nesretnog posla - zbog vremena i već uloženu energiju (istraživanje BPS).
  • Smanjite stres i pomažite u rješavanju kroničnih zdravstvenih problema. Metaanaliza 20 empirijskih izvještaja otkrila je da pažnja povećava mentalno i fizičko blagostanje kod pacijenata s kroničnom boli, rakom, srčanim bolestima i još mnogo toga (Elsevier).
  • Poboljšajte imunitet i stvorite pozitivne promjene mozga. Istraživači su mjerili moždane aktivnosti prije i nakon volontera koji su osposobljeni za meditaciju osvještenosti tijekom osam tjedana (psihosomatska medicina).
  • I ponuditi sve ostale blagodati mozga koje smo vidjeli iz meditacije pažljivosti. Bolja usredotočenost, više kreativnosti, manje anksioznosti i depresije i više suosjećanja da ih nabrojimo.

Kako možete vježbati pažljivost

Nažalost, pažnja nije prekidač koji možete samo okrenuti, a odjednom ste gospodin/Missful Mindful do kraja života. Ali to je nešto što možete kultivirati.

Suzbijanje ometanja i samo izgovaranje više zadataka može vam pomoći da se više fokusirate, ali alati za odvlačenje pažnje mogu biti samo štake. Pažljivost zahtijeva da budete svjesniji čak i u najprometnijim i najne stresnijim situacijama (a to je i kada je to u pitanju i najkorisnije).

Jednostavan način za započinjanje je postavljanje okidača ili znakova da vas povuku u sadašnjost kad vam um neizbježno počne lutati tijekom tog dana. Na primjer, dok jedete, zapamtite da uživate u svakom zalogaju svaki put kada odložite vilicu. Na poslu možete postaviti satni zvuk ili drugi podsjetnik za zaustavljanje u trenutku. Pauziranje prije nego što odgovorite djeci - ili odraslima - može vam također pomoći da postanete pažljiviji u svojim odnosima. Više (zavodljivo jednostavnih) praksi uključuje vježbanje uvažavanja i prepuštanje kontrole.

U gore spomenutoj studiji na fakultetu obuka pažljivosti koja vodi boljem pamćenju i učenju uključivala je ovih šest koraka:

(a) sjedi u uspravnom položaju s prekriženim nogama i pogledom spuštenim,

(b) razlikovanje prirodno nastalih misli i razrađenog razmišljanja,

(c) minimiziranje ometajuće kvalitete prošlih i budućih zabrinutosti tako što će ih prikazati kao mentalne projekcije u sadašnjosti,

(d) korištenje daha kao sidra za pažnju tijekom meditacije,

(e) opetovano brojanje do 21 uzastopna izdisaja

(f) dopuštanju umu da se prirodno odmara, umjesto da pokušava suzbiti pojavu misli.

Možda ste upoznati s tim kao meditacija pažljivosti - jedan od najboljih načina njegovanja pažljivosti. To je vježba za mozak, i možete to raditi tijekom dana. (Jedna od strategija mogla bi biti odabrati jedan dio vaše svakodnevne rutine koji ćete koristiti za trening s pažnjom, primjerice kada se tuširate ili šetate psa.)

Još jedna zadnja napomena: Iako je pažnja na praktičnost vrlo korisna, postoje trenuci kada je bolje pustiti svoj um da luta. New York Times izvijestio je da kreativnost i uvid mogu ovisiti o puštanju vašeg uma i sanjarenja, a jedno istraživanje sugerira da će veća pažnja biti povezana sa slabijim "implicitnim učenjem" (nesvjesno usvajanje novih vještina ili navika):

Nakon meditacije nad takvim slavnim nalazima, bez sumnje, Buda, koji je podučavao srednji put između svjetovnih i duhovnih zabrinutosti, složio bi se da postoji vrijeme za korištenje pažljivosti za otkrivanje unutarnjih istina, vrijeme za korištenje s ciljem preživljavanja bitke ili ispit i vrijeme za opuštanje svijesti kako bi um mogao lutati svemirom.

Vaša je misija, ako je odlučite prihvatiti, pronaći ta izbalansirana vremena između uključivanja svijesti i mentalnog odmora.

Ljubav,

Goldavelez.com