zanimljiv

Otkrivanje teretane: Slobodni utezi u odnosu na strojeve

Ako želite pojačati, neka vrsta treninga otpora je put koji treba proći. Dakle, kad hodate u teretani, trebate li početi stavljati tanjure na vagu ili treba samo prošetati do prvog jednostavnog stroja koji ugledate? Usporedimo oba pristupa.

Natjecatelji

Većina dobro opskrbljenih teretana imat će ogroman izbor i slobodnih utega i strojeva. Danas ćemo preskočiti trkačke staze i druge kardio strojeve (čak i podcijenjeni veslački stroj) i pogledati ove kategorije opreme:

  • Besplatni utezi uključuju bučice, vage, kettlebells i sve ostalo što možete pokupiti i zadržati. Oni tjeraju vaše tijelo da djeluje protiv gravitacije da pokupi predmet. Za određene vježbe možda će vam trebati klupa za sjedenje ili ležanje ili druga oprema poput kaveza za čučanj da biste udobno i sigurno radili s utezima.
  • Strojevi uključuju sve u čemu sjedite ili sjedite, dok povlačite ili gurate polugu kroz određeni raspon pokreta. Na primjer, stroj za izvlačenje nogu ili stroj za prešanje prsa. Obično držite ručke koje koriste remenice za dizanje utega iz snopa; stavite igle u hrpu da odaberete s kojom ćete težinom raditi.

Kabelski strojevi imaju karakteristike i jednog i drugog, pa ćemo ih ostaviti na stranu ovog obračuna. Da biste koristili kablovsku mašinu, povlačite ručku pričvršćenu na kabel - kabel - koji zauzvrat podiže utege s hrpe. Dakle, oni su vrsta stroja, ali ne daju određeni raspon pokreta. To znači da vježbe kablovskih strojeva imaju puno toga zajedničkog sa slobodnim vježbama s utezima.

Slobodni utezi odjednom rade više mišića, što je i profesionalac i prevarant

Najbolja stvar kod slobodnih utega je da rade puno malih sićušnih mišića kojih gotovo i ne shvaćate da koristite. Uzmite na primjer čučanj, koji djeluje na vaše četveronoške, mišiće na prednjoj strani bedara. Ako biste umjesto toga koristili stroj za izvlačenje nogu, mogli biste raditi taj isti mišić. Ali čučnjev sa bodom ili parom bučica, u radnju dovedete više od samo svojih četveronošca. Vaši unutarnji i vanjski mišići bedara moraju se aktivirati kako bi noge držale na mjestu. Stražnjica, potkoljenice i jezgra pomažu vam da održite tijelo mirnim dok prolazite kroz pokret. A ovisno o tome kako držite težinu, možda ćete raditi i ruke.

To znači da iz nekoliko setova čučnjeva možete dobiti gotovo isto toliko vježbanja, koliko i za pola sata vožnje od stroja do stroja. Veliki pokreti poput čučnjeva, mrtvih dizala, podizanja i nadzemnih preša smatraju se "funkcionalnim" jer se izravno prevode u svakodnevne pokrete. Ako ste primjerice dobri u dizanju žičara, odlicno ćete se kretati kaučevima.

Ipak, specifičnost strojeva nije uvijek loša stvar. Recite da želite raditi četvoronoške, ali već ste napravili skup čučnjeva, a oni koji su stabilizirali mišiće na bokovima i jezgri već su umorni. Možete sjesti na ekstenziju nogu ili stroj za pritisak nogu i raditi četveronoške samostalno. Bodybuilderi će ponekad koristiti strojeve na kraju teretane kako bi ciljali određene mišiće.

U skladu s istim crtama, kad sam radio fizikalnu terapiju nakon operacije koljena, morao sam pooštriti određeni dio lijevog kvadratića. Funkcionalne vježbe činile su dio mog programa, ali PT mi je rekao da pacijenti postižu najbrži napredak kad dobiju stroj za izvlačenje nogu. Jednostavno je dobro ciljanje tog određenog mišića.

Drugi razlog zbog kojeg su strojevi odlični za ozljede jest to što svojim bolnim dijelovima tijela možete dati odmor. Kad sam bila trudna, stigla sam do točke u kojoj nisam mogla raditi čučnjeve ili mrtve dizalice bez bolova u leđima. Ali još bih mogao raditi vježbe na određenim strojevima za noge. Više nisam mogao raditi podvlačenja, budući da su mi trbušnjaci bili beskorisni, ali ručni strojevi nisu bili problem.

Strojevi se lakše uče

Prije nego što požurite i pokupite najbližu rešetku, sjetite se da morate znati raditi te stvari! Dobra forma je bitna za sprečavanje ozljeda. Ako pokušate podići težinu s previše kilograma, a ne znate kako ispraviti leđa, mogli biste ozlijediti leđa. Zaista vam je potreban trener ili iskusan prijatelj koji će vam pomoći da naučite pravi način podizanja. (Možete i napraviti ogledalo i puno vremena proučavati videozapise s YouTubea, ali trener mesa i krvi je mnogo bolji.)

Dakle, ako ste jednog dana u teretani, možda na satu ili trčanju na trkačkoj stazi, ne možete jednostavno lutati do teretane i započeti sa stvaranjem savršenih čučnjeva. Ali hodate do stroja s težinom, čitate upute sa njegove strane i sigurno izvucite željeni broj ponavljanja. Čak i ako zatražite obilazak osoblja teretane (obično ih se rado obveže), potrebno vam je samo nekoliko minuta da naučite dovoljno kako biste sigurno odradili trening cijelog tijela. Strojevi su toliko strukturirani da je teško napraviti vježbu pogrešno.

To znači da automatski koristite "dobru formu" umjesto da morate raditi na njoj. Dobra forma pomaže vam da dobijete prave koristi od vježbe koju radite. Nagnite se malo predaleko na ovaj ili onaj način kad radite vježbu sa bučicama i možda baš ne radite mišiće na koje mislite. Drugim riječima, strojevi otežavaju varanje.

Praktičnost u teretani ovisi o vašoj svakodnevnoj (i vašoj teretani)

U nekim teretanama, odjeljak za besplatne kilograme uvijek je prepun štakorica za teretane i veterana za dizanje, što novorođenče može biti zastrašujuće. Kod drugih se sva radnja odvija na strojevima, a kutak s bučicama i bodovima osjeća se kao grad duhova. Ako možete biti fleksibilni u pogledu opreme koju koristite, udvostručite svoje mogućnosti.

Na primjer, ako su strojevi zauzeti, lako je umjesto njih pokupiti par bučica. Čak i ako se koristi određeni par koji je u upotrebi, možete podići skup, primjerice, umjesto 20-ih, i napraviti još nekoliko ponavljanja. U tim su slučajevima slobodni utezi prikladniji.

Ali postoje slučajevi kada su slobodni utezi veća bol. Ako želim raditi presing u obliku padova, morat ću staviti ravan na klupu koja se može nagnuti prema dolje (moja teretana ima samo jednu), a zatim provjerite imam li šipku i tanjure s kojima mogu ići. Nekoliko klupa dijeli istu opremu, pa to nije uvijek dano. A onda, da bih vježbu obavio sigurno, stvarno bih trebao imati spota: ili moj prijatelj s vježbanja ili, ako sam sam, ljubazan neznanac.

To je puno planiranja samo za jednu vježbu. Ali moja teretana također posjeduje stroj za tiskanje u padu, gdje se mogu uskočiti i raditi iste vježbe u nekoliko sekundi. Ako ću provesti dobar dio vremena svog vježbanja na određenoj slobodnoj vježbi s utezima, tada ću rado odvojiti vrijeme da ga postavim. Ali nema smisla to raditi za svaku vježbu u prometnoj teretani.

Presuda: Oboje su korisni, ali besplatni utezi daju vam više novca za vašu dobrotu u fitnessu

Svaki slobodni utezi i strojevi imaju svoju uporabu, ali mi ćemo ovo proglasiti uskom pobjedom za utege. Uz besplatne vježbe s utezima, možete raditi više mišića u manje vremena nego sa strojevima. Vaši će se rezultati bolje primijeniti u stvarnim situacijama nego ako ste ikad radili strojne vježbe. A možete dobiti vježbanje cijelog tijela s samo nekoliko bučica, što ih čini idealnim za kućnu teretanu.

Ali strojevi definitivno imaju svoje mjesto. Izvrsni su ako pokušavate izolirati određene mišiće ili ako ozljeđujete ozljedu. A ako još niste naučili kako koristiti slobodne utege - ili ako želite isprobati velike težine i niste sigurni u svoju formu -, strojevi vam daju relativno siguran način rada istih mišića.

Također volim strojeve ako radim "lak" dan u teretani ili ako imam poteškoće s gumiranjem da napravim jako napornu vježbu. Svaki dan mogu napraviti samo nekoliko brada, a oni mi puno uzimaju. Ali mogu napraviti tonu lat povučenja, lakša vježba koja radi puno istih mišića. Nikad se ne bih pretvarao da su iste vježbe, ali dopuštanje sebi da napravim „lakšu“ verziju nekih dana pomaže mi više uživati ​​u svojoj rutini. Na kraju, to se lakše drži. Najbolja vježba, na kraju krajeva, je ona koju ćete zapravo raditi.