korisni članci

Koliko spavanja zaista trebate produktivno raditi?

Jedan od najvećih problema koji sam otkrio je da je spavanje previše pretjerano razgovarano o temi. Dobivamo opću ideju da o njemu znamo sve: koliko nam treba, kako utječe na nas i zašto se ovo ili ono događa kad spavamo. Jednom kad sam napravio korak unatrag da zaista razmislim odakle dolazi naše znanje o snu, shvatio sam da se gotovo sve temelji na slušanju ili kazivanju onoga što mi je mama rekla dok sam bio u osnovnoj školi.

Eliminiranje mita o spavanju od 8 sati po noći

Svatko ima odgovor "koliko vam treba sna"? Jedna najčešća - i ona koju sam dao u više navrata - je da odgovorim "O da, treba mi 8-9 sati sna svake večeri, znam to."

Ispada da to možda ipak nije istina.

Jedan od najcjenjenijih istraživača spavanja, Daniel Kripke, rekao je da nikada nije bilo dokaza koji bi podržali 8-satno pravilo. U svojoj najnovijoj studiji Kripke je otkrio da "ljudi koji spavaju između 6, 5 sati i 7, 5 sati noću, žive najduže, sretniji su i najproduktivniji".

Ono što je još zanimljivije je da spavanje duže od toga zapravo može biti gore za vaše zdravlje.

Osobno, kao spavač od 8 sati / noći, ovo mi je definitivno otvorilo oči i počeo sam eksperimentirati smanjujući vrijeme spavanja da vidim da li 7, 5 sati čini neku razliku.

Naravno, opća ideja o "jednostrukoj količini spavanja" posebno je neobična, kao što u svojoj knjizi spominje Jim Horne, jedan od najcjenjenijih stručnjaka za spavanje u Europi:

"To je kao kad bi rekli da bi svi trebali imati cipele veličine osam, ili pet centimetara od osam centimetara."

Čini se da je pronalazak optimalnog vremena za spavanje između Kripkeovog pronalaska dobar način. To je sigurno nešto što sada gurnem.

Zamka premalo sna: što se događa s našim mozgovima ako nemamo dovoljno sna?

Sada je ovaj dio jedan od najfascinantnijih aspekata spavanja. Jeste li ikad bili s nekim tko je imao samo 4 sata spavanja, ali izgleda jednako pažljivo, svježe i susretljivo kao i vi, koji ste u krevetu proveli 7, 5 sati?

Pa, odgovor je sljedeći: netko kome je teško uspavan san je u stvari toliko pažljiv i budan kao i vi. Evo što je nedavno otkriveno istraživanje: Osoba uspavana za spavanje u stvari može dati iste rezultate kao i netko tko nije spavanje uskraćeno za vrijeme vježbanja, kad se najbolje snalaze. Neobično?

A sada na ovo:

Problem leži negdje drugdje. Bez obzira spavamo li ili ne, ponekad gubimo fokus. A upravo tamo osoba uskraćena za spavanje slijeće u zamku. Ako počnemo gubiti fokus, ali smo primili odgovarajuću količinu sna, naš mozak to može nadoknaditi i povećati pažnju (pogledajte donju sliku za povećane žute dijelove koji vam fokus pomiču natrag.). Ako smo uspavani, naš mozak se ne može preusmjeriti.

Glavni nalaz je da mozak pojedinca uspavanog spavanja ponekad normalno radi, ali povremeno pati od nečeg sličnog nestanku struje.

To je od Clifforda Sapera na Harvardu. Na slici možete vidjeti što to znači. Dok gubite fokus i vaša pažnja propada, žuti komadići pokazuju kako ljudi s dovoljno sna aktiviraju dijelove u svom mozgu da se preusmjere na zadatak koji je pred vama. Osobe uspavane zbog spavanja gotovo neće imati nikakvu aktivnost u tom području (reaktivnost amigdale) i borit će se da se ponovo usredotoči.

To se stvarno može pretvoriti u veliku zamku. Osoba koja se hvali da su spavali samo 4 sata i još uvijek rade izvrsno, pa, u stvari su u pravu s onim što govore. Jedino je pitanje što nemaju snagu mozga da ih usmjere natrag kad izgube pažnju. Što je još gore, ljudi uspavani za spavanje ne primjećuju njihovo smanjenje performansi.

Radnici koji spavaju zbog spavanja možda ne znaju da su oslabljeni. Prema Saperu, "razdoblja prividno normalnog funkcioniranja mogla bi dati lažni osjećaj kompetencije i sigurnosti kada bi, u stvari, nedosljednost mozga mogla imati strašne posljedice".

Spavanje na putu do uspjeha

Nedostatak sna je bol. Dakle, sada na dobre stvari: što zapravo možemo učiniti da optimiziramo svoje navike spavanja na nove visine i uspavimo naš put do uspjeha.

Kada je u pitanju razvoj fokusiranih tehnika koje djeluju na bolje navike spavanja, web ne nedostaje odgovora. Upitam neke od najpametnijih mozgova koje znam, evo tri najbolje stvari koje trebate učiniti kako biste bolje spavali i produktivnije radili:

Počnite spavati svaki dan - evo zašto i kako

Zadnje dvije godine, otkad sam započeo raditi na Bufferu, spavam svaki dan, oko 20 minuta. Jedan od mojih najdražih pisaca i autor bestselera New York Timesa Michael Hyatt radi iste stvari dugi niz godina i objavio je svoje uvide u ovom sjajnom postu o napitanju.

Kao što Michael ističe, neke od glavnih prednosti dremka su da možete vratiti budnost u svoj mozak sa samo nekoliko minuta pada u lagano spavanje.

Osobno znam da moja produktivnost pada dnevno u 15:00. Upravo ovdje polažem dremku i to je bio jedan od najmoćnijih načina da se moja produktivnost nakon toga vrati na 100%.

U sjajnom videu koji mi je Michael uputio, jedna od ključnih prednosti spavanja svakodnevno je jednostavno osjećati se manje umorno. Iako ovo može zvučati glupo očito, može vam puno pomoći da doprinesete vašoj svakodnevnoj sreći. Pogledajte ovaj brzi video na ovu temu.

Ući u rutinu za spavanje često je vrlo teško. Evo tri načina za koja mislim da možete učiniti da to funkcionira:

-Jedna od ključnih stvari koje sam ovdje našla je osvijestiti druge o činjenici da spavate svaki dan. Pokušajte i dobiti ohrabrenje od svojih suradnika ili šefa, kako biste se mogli postaviti za razvijanje uspješne navike.

- Vrijeme je vrlo važno. Zapravo, u gornjem videu, uobičajena rečenica "dremanje mi ne djeluje" često se svodi na činjenicu da ljudi predugo spavaju. Ne dopustite da vam spavanje pređe najviše 30 minuta; osobno, 20 minuta se pokazalo kao optimalni trenutak za mene.

- Posljednji savjet za koji smatram da je najvažniji jest da se napijem u skladu. Držite i frekvenciju (dnevno) i doba dana (čini se da je 15:00 vrlo popularno vrijeme jer produktivnost opada) isto i dosljedno.

Razvijte ritual spavanja - evo kako i zašto:

Kako možete ovo učiniti tako jednostavno kao da svakodnevno perete zube? Vrlo je jednostavno: razvijte ritual spavanja koji će vam odrediti sjajnu noć sna. Rituali, različiti od navika, mogu biti nešto puno uvjerljivije: "Iako se navike često doživljavaju kao aktivnosti na koje se morate prisiljavati, rituali su umjesto toga aktivnosti prema kojima vas vuče", Joel Gascoigne piše u ovom sjajnom postu o razvoju ritual spavanja.

Kada je riječ o stvaranju rituala spavanja, jedna od ključnih stvari je da vas zadnja aktivnost u potpunosti odvoji od zadataka ostatka vašeg dana. Evo nekoliko aktivnosti koje možete pokušati pravilno isključiti:

-20 minuta hoda na određenoj ruti i u određeno vrijeme. Odličan je način da očistite glavu i budete spremni za spavanje. Za specifičan način na koji ćete razviti večernju šetnju, isprobajte Coelhovu vježbu brzine.

- Još jedna stvar koja je u velikoj mjeri radila je čitanje fikcije. Za razliku od nefantastičnih knjiga, izvrstan je način da se potpuno isključite, uđete u drugi svijet i način razmišljanja, a zatim budete spremni za sjajan san.

- Posljednja stvar u kojoj sam imao velikog uspjeha jest imati jasno vrijeme buđenja tako što ću ga vezati za neposredni događaj nakon toga. Ako ste samo postavili alarm za recimo 7:30, ali uvijek pritisnete gumb za odgodu, pokušajte nešto drugo. Držite alarm, ali isplanirajte prvo što ćete učiniti i vezati ga za točno određeno vrijeme. Za mene je to bilo doručkovanje odmah u 7:40. Ili da moja sesija podrške počinje u 7:45. Joel udara u teretanu točno 5 minuta nakon vremena buđenja. Te stvari mogu mnogo pomoći da se prebrodi inercija ustajanja iz kreveta.

Pobrinite se da ste umorni u svakoj dimenziji

Ključni dio knjige Moć punog angažmana Jima Loehra i Tonyja Schwarza jest svjesnost da se za najkvalitetniji san treba isušiti, i fizički i psihički.

Pobrinite se da imate barem jednu mentalno zahtjevnu vježbu kao i fizički zahtjevnu vježbu može vam pridonijeti padanje u dubok san koji obnavlja sva područja vašeg tijela.

Zadnja posljednja činjenica: ženama je potrebno više sna nego muškarcima

Evo super zanimljive posljednje činjenice: ženama u prosjeku treba malo spavanja od muškaraca. Prosjek je 20 minuta više, no nekim će ženama možda trebati nešto više ili manje od ovoga. Zašto? Budući da se mozak žena razlikuje od muških i složeniji je, tako će i potreba za njihovim spavanjem biti malo veća, rekao je Horne.

Koliko sna zapravo trebamo da bismo produktivno radili? | Pufer