korisni članci

Kako unaprijediti svoje trčanje cross treningom

Najčešće rješenje koje ćete čuti za nove trkače kako bi postigli brži trening je trčanje bržih (ili težih) vježbi. Ova će strategija djelimično djelovati i nije dugoročno rješenje probijanja visoravni performansi.

Razgovarao sam s puno trkača koji imaju manje od godinu dana iskustva u sportu. Njihov je glavni cilj brži od 5k ili 10k i proboj platou performansi. Svi divni golovi! Obično je njihov trening u krugu od 15-25 milja tjedno, što je dobro polazište za novog trkača, a oni rade jedan brzinski trening (ili nijedan) tjedno.

Najveći hendikep koji novi trkači imaju je mala aerobna baza - koja se također naziva izdržljivost ili izdržljivost u trčanju. Agresivno povećanje kilometraže može biti siguran put do ozljeda za nove trkače (posebno ako ne rade dovoljno temeljni posao).

Pa kako poboljšati izdržljivost u trčanju bez povećanja rizika od ozljeda? Jednostavno: alternativna aerobna vježba. Budući da se želim usredotočiti na izgradnju čvrstih aerobnih temelja, koncentrirat ću se na alternativne aerobne vježbe trčanju, a ne vježbanju dizanja ili snage.

Kako sam poboljšao svoju izdržljivost unakrsnim treningom

Dvaput u trkačkoj karijeri koristio sam dopunske oblike vježbanja da drastično poboljšam razinu kondicije. Prva sam bila prije svoje starije godine fakulteta dok sam se pripremala za svoju posljednju cross country sezonu. Dva mjeseca tjedno sam provodio više od 3 sata vožnje biciklom i trčanjem bazena (osim trčanja 80 milja tjedno).

Vratila sam se u kampus i osvojila posljednja 3k ispitivanja našeg tima (napravili smo 2x3k). Kondicija mi je dostigla potpuno novi nivo i trčao sam s mnogo talentiranijih trkača. Moj trener je zaključio da je moj cross-trening ekvivalent dodatnih 15 milja tjedno - tako da radim istu količinu posla kao i netko koji je trčao gotovo 100 milja tjedno, bez dodatnog rizika od ozljede.

Usko sam propustio da budem All-ECAC (Atletska konferencija Istočne obale) za manje od jedne sekunde i poboljšao sam 8k osobnih najboljih za 59 sekundi.

Nakon što sam završio fakultet, prešao sam na tri mjeseca treninga triatlona kako bih se pripremio za nekoliko sprint triatlona. Dok su mi se tjedne kilometraže smanjile za gotovo pola, plivao sam i vozio bicikl 4-5 sati tjedno.

Nakon što sam nastavio s trčanjem, debitirao sam na 10 km trčanja na stazi i istrčao 33:41 (puno brže nego što sam mislio da mogu trčati) i osobno sam najbolje trčao u kilometru sa 4:33.

Moć treninga u triatlonu je nevjerojatna i nesumnjivo može povećati razinu vašeg fitnesa.

Prednosti unakrsnog treninga

Vidio sam ogromne dobitke u kondiciji sa samo nekoliko ciljanih mjeseci ustrajnog unakrsnog treninga - i to možete učiniti. Tijekom ovih intenzivnih ciklusa treninga, nisam ni osjećao umor ili izgaranje. Mentalno, bio sam uzbuđen zbog svakog dana treninga jer miješanjem različitih oblika vježbanja stvari održavate svježima.

Nisam se dosadio samo što sam trčao i svaki dan. Vožnja biciklom, plivanje i trčanje na bazenu bila je dobrodošla promjena u mojoj uobičajeno strukturiranoj rutini samo trčanja. Održavanje treninga svježim iz mentalne perspektive pomoći će vam da izbjegnete ustajanje i izgubite motivaciju.

Fizički sam jačao nego ikad. Radio sam više kardiovaskularne vježbe nego što sam ikad radio s jedva dodatnim rizikom od ozljeda. Ako ste skloni ozljedama, upravo na taj način poboljšavate svoje osobne osobine.

Dodatne prednosti ove vježbe s nultim udarom je jačanje koje će učiniti za mišićne skupine koje normalno ne rade tijekom trčanja. Biciklizam i posebno plivanje djeluju na različite mišiće i povećavaju ukupnu atletičnost.

Plivanje je drugi sloj vježbanja za trkače - jednostavno nije dovoljno specifičan. Za najviše poboljšanja u trčanju pridržavajte se vježbi koje usko oponašaju kretanje. Najbolji su:

  1. Trčanje uz bazen - Upotrijebite AquaJogger pojas kako biste ispravno uredili oblik: visoka ritam, nemojte pretegnuti noge i držati ravno unatrag. Ako imate iskustva, možete preskočiti pojas za teže vježbanje.
  2. Vožnja biciklom - preferira se cestovni biciklizam, ali pomoći će i brdski biciklizam. Ako možete, koristite obuću za obuću i pokušajte zadržati ritam iznad 90 okretaja u minuti.
  3. Eliptični stroj - Učinkovit, ali ne baš zabavan. Neka vaša kadenca bude visoka kako bi oponašala trčanje.
  4. Plivanje - naučite pravilnu tehniku, ne utapajte se i radite brže vježbe za dodatni aerobni poticaj.

Iako je većina ovih oblika vježbanja prilično specifična za trčanje, u nekom ćete trenutku trebati povećati svoju kilometražu u trčanju da biste dostigli svoj istinski potencijal. Da biste bili dobar trkač, morate puno trčati. Dodatni aerobni cross-trening može vam pomoći u premošćivanju jaza, pogotovo kod trkača sklonih ozljedama, ali ne možete saditi krumpir i beriti mrkvu (ja volim tu liniju!).

Određivanje vremena vašeg unakrsnog treninga

Dane unakrsnog treninga treba strateški koristiti kako bi se pospješio oporavak ili vas pripremili za naporan napor (poput dugog trčanja). Ovisi o vašoj razini kondicije i vrsti trke u kojoj trenirate.

Ako ste prilično novi trkač ili niste navikli na duge trke ili trčanje 6-7 dana u tjednu, tada je pametno koristiti dan cross treninga prije vašeg dugog trčanja kako biste bili spremni dugo trčati. Posljednje što želite je umoriti se na najvažnijem treningu tjedna.

Ako vam treba dodatni oporavak, možda će vam trebati i jedan dan unakrsnog treninga. Kros trening kao vožnja biciklom, plivanje ili trčanje na bazenu može povećati vašu aerobnu kondiciju istovremeno potičući protok krvi u noge. S obzirom na to da ove vrste vježbi neće poslati nikakve udarne snage kroz vaše noge, i dalje se možete snalaziti u napornom treningu nakon napornog dana.

U idealnom slučaju svaki bi trkač radio do točke trčanja 6-7 dana u tjednu i koristio bi cross trening kao dopunsku vježbu umjesto zamjenske vježbe (posebno za maratonce). To nije uvijek praktično, tako da je moj drugi izbor za većinu trkača upotreba prije dugog trčanja. Ako se pravilno pripremite za dugoročno trčanje, a zatim dobro trčite, od vitalne je važnosti za maratonski trening.

Evo moje ljestvice za one koji žele cheat listu najboljih načina za dugotrajno vježbanje:

  1. Trčite 7 dana u tjednu i koristite dodatne treninge poput vožnje biciklom ili trčanja na bazenu kao dopunsku vježbu za jačanje aerobne kondicije i oporavka.
  2. Trčite 6 dana u tjednu i krosite kao vlastiti dan, prije ili odmah nakon dugog trčanja.
  3. Trčite 4-6 dana u tjednu i prijeđite dan prije dugog trčanja da biste se odmorili i pripremili noge.
  4. Trčite 4-6 dana tjedno i krosite dan nakon dugog trčanja da biste se oporavili od napornog napora.

Razlog što je # 4 na zadnjem mjestu je taj što neka istraživanja pokazuju da polako trčanje dan nakon napornog napora može povećati učinkovitost i dobitak kondicije (čak i ako idete vrlo sporo!). Sjećam se da sam čitao ovu studiju prije nekoliko mjeseci, ali nažalost ne mogu je sada pronaći. Molim vas, javite mi ga ako imate pri ruci!

Zakazivanje dugačkih trčanja, vježbanja, lakih dana i unakrsnog treninga može biti zastrašujući zadatak. Drago mi je što sam prvih osam godina trkačke karijere imao sjajne trenere koji su za mene planirali treninge. Sve što sam trebao je pokazati se i završiti!

Sastavljanje zajedno - primjer Trening tjedna

U trčanju snagom volim vam dati što više trenerskog savjeta koji danas možete koristiti za pomoć u trčanju. Dakle, evo kako implementirati ove podatke u svoj raspored rada.

Zamislite da ste zdrav trkač. Kako biste planirali svoje vježbe u unakrsnom vježbanju? Ako trčite pet dana u tjednu s tjednim dugim trčanjem i bržim vježbanjem, evo mog prijedloga:

U ovom primjeru, pokretanje bazena u utorak je laka sesija oporavka. Vrijeme i intenzitet su mali da bi se oporavili od vježbanja ujutro. Isto vrijedi i za nedjeljno trčanje na bazenu - cilj te vježbe je pomoći vam da se oporavite od dugog trčanja u subotu, umjesto da jednostavno odvojite slobodan dan.

Srijeda biciklistička sjednica može biti dulja i uz umjerenije napore. Ovdje je cilj dodati volumen vašem tjednom opterećenju kako biste povećali svoju opću izdržljivost.

Sada kada znate kako to sve sastaviti, sljedeći put kad čujete trkača kako govori, "znat ćete što im reći!

Dokazan način da poboljšate svoje trčanje (koje to ne radite) | Trčanje snage