zanimljiv

Kako pratiti kalorije i makronaredbe u domaćim obrocima

Ako ste ikada eksperimentirali s praćenjem hrane, vjerojatno znate da je zaista lako pratiti kalorije i hranjive makronaredbe u limenci od juhe od pilećeg rezanci ili kutiji kolačića s čokoladnim čipsom - informacije su tu na pakiranju i to su često unaprijed učitane u aplikacije poput Fitbita i MyFitnessPal-a, ali mnogo je teže pratiti kalorije i makronaredbe u juhi i kolačićima koje napravite kod kuće.

U stvari, „Kako pratim domaće obroke?“ Jedno je od najčešćih pitanja o prehrambenim forumima jer.

Pa razgovarajmo o tome kako to učiniti.

Dodajte svoje sastojke

Da biste saznali hranjivu vrijednost hrane koju kuhate ili pečete kod kuće, potrebno je zbrojiti hranjive vrijednosti svakog sastojka i podijeliti s brojem obroka koji daje recept. (Doći ćemo do načina kako odrediti "posluživanje" za minutu.)

Ako koristite MyFitnessPal, na raspolaganju vam je kalkulator prehrane s receptima koji će vam pomoći kroz ovaj postupak. (U MFP aplikaciji postoji i kalkulator recepata.) Smatram da je kalkulator recepata MFP-a više zbunjujući nego koristan - morate dvaput provjeriti sve marke i proizvode koje MFP predlaže kako biste bili sigurni da unosite onaj pravi u svoj recept, a MFP želi da sastojke unesete prema veličini za posluživanje, kad bih radije stavio tri šalice u recept i skuvao porcije na kraju.

Ja sam također vrsta osobe koja voli izrađivati ​​svoje kalkulatore - možda se sjećate moje rešetke za pakiranje - pa sam postavio proračunsku tablicu za obradu mojih recepata. Evo proračunske tablice koju sam sastavila za šankove granole napravila sam prošlog vikenda:

Proračunska tablica čini postupak vrlo jednostavnim: unesite pojedinačne hranjive vrijednosti za svaki sastojak, zbrojite vrijednosti i podijelite ih posluživanjem.

Sve što trebate učiniti je unijeti vrijednosti na stražnju stranu ambalaže. Ako dobivate sjemenke suncokreta iz najvećeg kante za smeće, a nemate pakiranje s činjenicama prehrane, nutritivne vrijednosti možete potražiti na mreži. Google će vam često pružiti potpune podatke o hrani, ako tražite frazu "prehrana sjemenkama suncokreta", ali kad sam napravio svoj grafikon upotrijebio sam podatke s Bobinog Red Mill-a jer sam posebno želio sjemenke suncokreta.

U većini slučajeva vrijednost na poleđini pakiranja neće odgovarati točnom mjerenju koje stavljate u recept; moja kadica zobene kaše daje mi podatke o prehrani za 1/2 šalice zobene kaše, ali ja sam u recept stavila tri šalice. Držim svoj telefon pri ruci za sve proračune koje ne mogu obaviti u glavi, kao i bilo kakve pretvorbe u šalice koje sam možda zaboravio.

U nekim slučajevima - na primjer, s mesom - na ambalaži će se naznačiti hranjiva vrijednost umjesto po mjeri. Primjenjuju se ista opća pravila: shvatite koliko namirnica dodajete svom obroku i izračunajte podatke o prehrani.

Ako želite biti što precizniji, možete uložiti u digitalnu ljestvicu hrane i mjeriti sve na taj način.

Nepotrebno je, ali jednom kad počnete kuhati, izravnajte čaše, a ne skupite ih. Jedna žlica maslinovog ulja koja se ne "izlijeva dok se ne osjete ispravno". To je još jedan razlog zašto neki ljudi koriste ljestvicu hrane: pomaže im da točno znaju koliki dio svakog sastojka ulazi u njihove obroke.

Odredite veličinu posluživanja

Nakon što izmjerite svoje sastojke i izračunate svoje ukupne hranjive vrijednosti, morat ćete ih podijeliti prema veličini posluživanja.

Vaša veličina posluživanja uglavnom ovisi o vrsti hrane koju pripremate. Juhe i račići dobro funkcioniraju u mjerenjima jedne ili dvije šalice - što znači da ćete morati znati koliko ste juhe napravili prije nego što je počnete posluživati. (Napunim svoj spor kuhač na razinu za koju znam da predstavlja deset šalica.) Pizze, torte i kruh mogu se podijeliti na određeni broj kriški. Muffini i granola barovi prate se po stavci.

Da, jedan od tih kolačića može biti malo veći od drugog, ali u ovom slučaju je nesavršeno precizan sa svojim prehrambenim podacima bolje nego da podatke uopće ne znate! Uz to, podaci će vjerojatno biti prosječni. Primjerice moj recept za granola bar: malo manja šipka može biti bliža 160 kalorija, a malo veća može biti bliža 180, ali tijekom nekoliko dana ipak bih pojeo otprilike 160 kalorija po baru.

Nakon što izračunate veličinu posluživanja, možete je unijeti u svoj kalkulator recepta MFP - ili, ako slijedite moj model proračunske tablice, unesite podatke o posluživanju u Fitbit ili u vašu omiljenu aplikaciju za praćenje prehrane. (Koristim Fitbit tri godine, tako da to radim - iako se Fitbit može integrirati s MFP-om ako više volite ići tim putem!) Većina aplikacija će vam dati mogućnost unosa pripremljene hrane u kući i tada možete zabilježite ih zajedno s ostalom hranom koju jedete tijekom dana.

Samo zato što ste odlučili da "jedna šalica" predstavlja posluživanje juhe ne znači da ste zaglavili s ručama od jedne šalice. Jednom kada vaša aplikacija sazna hranjive vrijednosti jedne šalice domaće juhe, automatski će izračunati ispravne vrijednosti kada zabilježite da ste pojeli dvije šalice.

Da, to znači da morate obratiti pažnju na to koliko hrane jedete, ali to ne znači da morate prije svakog obroka izvaditi mjerne šalice. Znam da moje zdjele za juhu sadrže, primjerice, dvije šalice tekućine. (Kupio sam i komplet spremnika zamrzivača s dvije šalice kako bih juhu mogao smrznuti za kasnije.)

Možete izračunati veličinu svoje posluživanja po unci umjesto po šalici i koristiti svoju digitalnu ljestvicu hrane svaki put kad jedete - što će vam pružiti najtačnije podatke o hranjivim sastojcima - ili možete jesti jednu šipku granole, dvije šalice gulaša ili 1/6 od pizze. Bilo kako bilo, postajete svjesniji što jedete, koliko jedete i kako to utječe na vaše dugoročne prehrambene ciljeve.

Kušanje i ostali savjeti

Još nekoliko savjeta nekoga tko to radi već neko vrijeme:

Ako volite okus dok kuhate, možete to riješiti na jedan od dva načina:

  1. Uzmite malene ukuse i pretpostavite da ćete sada jesti 20-50 kaloriranih ne kaloričnih količina, ali da će vam se oni pratiti kasnije dok jedete - jer te kalorije nećete oduzimati iz proračunske tablice ili kalkulatora recepata.
  2. Pratite svoje ukuse. Napravila sam 24 šipka granole, ali svoje hranjive vrijednosti podijelila sam s 25 kako bih odgovorila na tijesto od granole šipke koju sam jela tijekom postupka.

Ako ste tipično neuredan kuhar, možda ćete se iznenaditi koliko jače radite na sprečavanju prolijevanja ili čišćenju posuda savršeno čistim, nakon što započnete pratiti svoju prehranu. Uostalom, praviti nered doslovno

Ako vas brine savršena točnost, možete se približiti digitalnom skalom, ali imajte na umu da ni proizvođači hrane ne moraju biti savršeno točni u pogledu svojih prehrambenih podataka. Moraju se nalaziti samo u određenom rasponu točnosti, i to je ono čemu ciljate u vlastitom praćenju.

Ni vaš fitness tracker nije savršen mjerač sagorijenih kalorija. Sve ovo praćenje prehrane zapravo znači približavanje stvarnim podacima i praćenje trendova: Kako se osjećate? Koliko energije imate? Kakva je tvoja probava? Održava li se vaša težina ili se mijenja u načinu na koji očekujete?

Odatle po potrebi možete prilagoditi različite aspekte - na isti način na koji ćete dodati jušnu ​​žličicu soli u juhu od pilećih rezanci, a zatim dodati vrijednost te žličice u proračunsku tablicu.