korisni članci

Kako mogu točno pratiti gubitak težine i masti?

Poštovani Goldavelez.com,

Kada sam vaga više puta dnevno, ponekad ujutro puno težim nego noću. Također sam čuo da je važnije mjeriti gubitak masti nego gubitak kilograma, ali kako to točno pratiti? Želim mjeriti svoj napredak, ali ne znam kako. Molim pomoć!

Iskreno,

Izgubiti trag

Poštovani LT,

Praćenje težine i gubitka masti predstavlja izazov, ali to možete učiniti bez ludog truda. Kao što ste spomenuli, praćenje tjelesne težine ne znači nužno napredak zbog nekoliko čimbenika. Prvo, tjelesna težina uvelike varira tijekom dana - od nekoliko kilograma do čak 12, ovisno o vašem tijelu, unosu hrane i vode i razini aktivnosti. Uz to, dobivanje na težini može ukazivati ​​na pozitivan napredak jer ste je stekli mišićnom masom. Ako trebate smanjiti svoju težinu na zdraviju razinu, svakodnevno praćenje pokazat će se korisnim. Jednostavno morate voditi računa o fluktuacijama, a mi ćemo malo raspraviti kako to učiniti.

Za mnoge ljude praćenje gubitka pokazuje se efikasnijim od praćenja gubitka kilograma radi mjerenja napretka. Uostalom, masnoća je ono što mnogi ljudi žele izgubiti. Neke vage mjere tjelesnu masnoću, mišićnu masu i još mnogo toga, ali nude i nekoliko problema. Prvo, pokušavaju dati opću procjenu ukupne tjelesne masnoće, a ne mjerenja na temelju određenih ključnih područja vašeg tijela. Što je još važnije, oni imaju vrlo visoku granicu pogreške (iznad 5%), tako da na kraju imate nespecifične i najvjerojatnije netočne podatke.

Ispravno mjerenje tjelesne masti u većini slučajeva zahtijeva pomoć profesionalaca i imate puno mogućnosti. Neki dolaze po razumnoj cijeni, a drugi će slomiti banku (o tome ćemo malo porazgovarati). Možda otkrijete da praćenje gubitka masnoće točno nije toliko važno jer druge manje specifične metode za postizanje napretka zahtijevaju manje vremena, novca i truda. Želite vidjeti pozitivne promjene općenito, a ne nužno kao niz brojeva, tako da vam konstantno mjerenje možda neće odgovarati.

Praćeno pratite tjelesnu težinu

Vage mogu pružiti različita očitanja tjelesne težine u različito doba dana, ali to ne upućuje na netočnost. Umjesto toga, vaša tjelesna težina fluktuira tijekom dana. Voda, hrana, odjeća i razni drugi faktori doprinose vašoj težini u bilo kojem trenutku. Izgubili biste razum ako biste pokušali objasniti te stalne promjene u težini pa se želite koncentrirati na prosjeke. To znači učiniti sljedeće:

  1. Nabavite sebi dobru tjelesnu ljestvicu.
  2. Vagati se barem dva puta dnevno: kad se probudite, prije odlaska u krevet, i sredinom dana (ako je moguće). U idealnom slučaju, vagati se gola. Odjeća može dodati nekoliko kilograma, a ta količina varira, tako da biste je trebali izbjegavati ako je moguće. Međutim, vrlo je vjerojatno da se sredinom dana ne možete vagati u nagi, pa se premjestite prije i nakon što se nekoliko puta obučete kako biste saznali koliko se (otprilike) vaša težina mijenja kada ste odjeveni kako biste mogli oduzeti to iznos ako trebate izvagati se odjeveni.
  3. Prosječno svako mjerenje težine za dan.
  4. Uzmite ove prosjeke i prosječite ih svaki tjedan.

Iako ovo neće uzeti u obzir fluktuacije, prosječna mjerenja će vas obavještavati o promjenama tjelesne težine tijekom dana. Kada pokušavate smršaviti, možda ćete se obeshrabriti ako primijetite porast tjelesne težine nakon što naporno radite na svojim ciljevima u fitnessu u trajanju od tjedan dana ili slično. Svakodnevno uočavanje fluktuacija u vašoj težini i vjerovatno opadanje (ako trebate postići zdraviju težinu) motivira vas. Ujutro nećete pronaći uznemirujući kilogram od pet kilograma ako nestane kada se noću ponovo vagate. Dnevni i tjedni prosjeci pružit će vam i nešto precizniju predstavu o vašoj stvarnoj težini, tako da možete vidjeti stvarni napredak kroz dugoročno (u slučaju da je zdrav gubitak kilograma relevantan cilj). Naravno, stalna mjerenja ne rade za sve. Svi smo malo drugačiji. Ako vas obeshrabruju stalna mjerenja, pokušajte umjesto toga pratiti svoju težinu tjedno. Samo budite sigurni da bilježite svoju težinu više puta dnevno kako biste postigli realniji prosjek.

Pratite svoj gubitak masnoće precizno

Točno praćenje gubitka masti zahtijeva redovito mjerenje tjelesne masti s razmjerno niskom razlikom pogreške. Iako su vam na raspolaganju brojne mogućnosti - dvostruka apsorpcija energije, ultrazvuk, istiskivanje vode i brojne druge - oni mogu trošiti mnogo novca. Praćenje gubitka masnoće ne zahtijeva skupu opremu, a ako imate više ciljeva orijentiranih na izgled, možda biste radije metode koje uopće ne prate brojke.

Utvrđivanje ispravne metode za vas ovisi o raznim čimbenicima, ali ako ste mladi i imate indeks tjelesne mase (BMI) ispod 30 (izračunajte ovdje svoj), trebali biste razmotriti profesionalna mjerenja nabora kože šestarima. Iako sami ne možete lako i točno izvršiti ta mjerenja, potraženje stručnjaka koštat će manje od gore spomenutih tehnika. Da bih saznao više o ovoj metodi, razgovarao sam s certificiranom osobnom trenericom Mariana Abeid-McDougall. Objasnila je da s nekoliko dodatnih mjerenja dobivate točnu predstavu o svojoj trenutnoj situaciji:

Za opće zdravstveno poboljšanje, obično je najbolja procjena kombinacija indeksa tjelesne mase (BMI), opsega struka i zbroja 5 nabora kože (So5S), jer pruža informacije o količini i raspodjeli tjelesne masti u svrhu dobivanja bolja procjena tjelesne težine, adipostije i raspodjele masti.

Ona također upozorava da se vaši ciljevi za mršavljenje i gubitak masnoće trebaju usredotočiti na zdravlje prvo i na izgled drugo, jer u protivnom možete sebe pripremiti za katastrofu:

Međutim, treba napomenuti da je teško odrediti "idealnu težinu" za one koji nisu sportaši visoke razine (gdje je to zapravo važno) i da je procjena idealne težine od postotka masti podložna mnogim pogreškama. Drugim riječima, trebali bismo se prebaciti iz koncentracije na mršavljenje zbog estetike i prijeći na koncentriranje na gubitak kilograma radi zdravstvenih koristi, gdje je to potrebno. Mnogi pojedinci (posebno žene) koji često žele smršavjeti to ne trebaju, samo to žele učiniti kako bi se uklapali u trenutne norme ljepote u društvu. To rezultira i nezdravom tjelesnom slikom i, u teškim slučajevima, poremećajima prehrane i kod muškaraca i kod žena.

Iz tih razloga želite postaviti realne ciljeve. Kad žele postići postotak zdrave tjelesne masti, žene žele ostati ispod 25%, a muškarci ispod 20%. Žene ne bi trebale pasti ispod 18%, a muškarci ispod 12%. (Napomena: Žene prirodno imaju veći postotak esencijalne masnoće od muškaraca što zahtijeva veće ciljeve.) Povrh svega toga, kada radite prema zdravijem tijelu, uvijek biste trebali imati na umu sljedeće:

  1. Vaše se tijelo razlikuje od tijela svih ostalih. Iako dijelimo brojne sličnosti s ljudima, ono što djeluje za vas možda neće raditi za nekog drugog. Uvijek zapamtite to pri čitanju podataka o zdravlju (uključujući ovaj članak).
  2. Ono što sada znate o vašem tijelu drastično će se promijeniti kako nastavljate sa starenjem. Tijelo desetogodišnjaka uvelike se razlikuje od 20-godišnjaka, što smatramo očiglednim jer ga možemo vidjeti. Naša promjena izgleda u odrasloj dobi nije tako dramatična, pa ne primjećujemo uvijek kako različita naša tijela postaju. Ono što funkcionira kada imate 20 godina možda se neće primijeniti kada navršite 30 godina, a te se promjene nastave tijekom vašeg života.
  3. Strpljenje je važno. Napredak se ne događa preko noći, a možda ćete primijetiti vrlo male promjene na početku. Kad postavljate ciljeve za mršavljenje i kreirate svoj plan kako ih ostvariti, zanemarite ogledalo i ostala nevjerojatno neprecizna "mjerenja" mjesec dana. Mikro-mjerenja ne izgledaju kao napredak. Razlika koji mjesec pozitivnog rada može pružiti. Vidjeti da promjena zahtijeva strpljenje.

Također biste trebali uzeti u obzir da vam praćenje gubitka masnoće tako posebno ne može pomoći. Opseg struka možete sami izmjeriti, a trenerica fitnessa i prehrane Liz Barnett napominje da ćete u svakodnevnom životu pronaći korisne dokaze:

Mislim da je korištenje garderobe izvrstan pokazatelj. Dobar čvrst traperice ne lažu. Možda nemate broj koji morate proći, ali znat ćete je li se vaš sastav promijenio.

Ako se osjećate otečeni, naravno, ne bi trebali tako mjeriti svoj uspjeh, ali često je to važan napredak koji nam je najvažniji to kako izgledamo i osjećamo se svaki dan. Kad procijenite bilo što što je povezano sa vašim zdravljem, nikad ne zaboravite izmjeriti koliko se dobro osjećate.

Ljubav,

Goldavelez.com

,