zanimljiv

Još 10 tvrdoglavih mitova o hrani koji jednostavno neće umrijeti, a otkrila ih je znanost

Kad smo se prošlog mjeseca pozabavili temom mitova o hrani, našu je pristiglu poštu preplavilo više mitova o naknadnim podnescima od strane čitatelja nego što smo ih odjednom mogli objaviti. Ponovo smo zatražili od naših nutricionista da razotkriju neke češće zablude o hrani, zdravlju i prehrani u koje se i dalje uveliko vjeruje, iako postoje prevladavajući dokazi o suprotnom. Također smo im postavili neka od vaših pitanja. Evo što su rekli.

Mit 1: Preskakanje jednog obroka usporit će metabolizam i prisiliti vaše tijelo na "način gladovanja"

Mnogi od vas su ovo iznijeli nakon našeg posljednjeg članka. S pravom ste istaknuli da smo, kada smo razbudili mit "Ne jedi nakon X: 00:00", rekli da će preskakanje obroka tjerati tijelo da gladuje i potaknuti prejedanje sljedeći dan. Vratili smo se sa savjetnikom nutricionista i wellness savjetnika Alannah DiBona koji je iznio tu tvrdnju, sa vašim skepticizmom.

"Volim da me se odvedu na zadatak", rekla je i nastavila objašnjavati da su vaše sumnje tačne. Preskakanje obroka ne mijenja znatnu brzinu metabolizma i zasigurno ne šalje vaše tijelo pretvoreno u „izgladnjivanje“ masti. Međutim, to ne znači da biste trebali preskočiti jelo ako ste gladni, a sat je prošao proizvoljno. Kada to učinite, vaš šećer u krvi pada, što rezultira žudnjom i povećanim mukama. Kad sjednete za sljedeći obrok, tijelo će vam poslati poruke da ste gladniji nego što zapravo jeste i da ćete vjerojatno prejesti. Najbolji savjet? Jedite kad ste gladni i jedite nešto prikladno za doba dana. Ako je 21 sat, a ne idete u krevet još tri sata, popijte laganu užinu, umjesto da idete u krevet gladni.

Što se tiče takozvanog "gladovanja"? DiBona napominje da zapravo treba dva do tri tjedna neprekidno niskog unosa kalorija i najmanje 24 sata bez kalorijskog unosa kako bi se vaše tijelo nadoknadilo značajnim metaboličkim pomacima. Sveučilište Ujedinjenih naroda ima odličan (ako ne i stari) rad o učinku niske i bez kalorijske prehrane na ljude inače normalne težine koji točno pokazuje kada bazna metabolička stopa počinje padati nakon promjene prehrane.

Mit 2: Jedite visokoproteinsku dijetu da biste stekli mišićnu masu

Vjerojatno ste čuli mit da će vam grickanje gustih proteinskih šejkova i prepuštanje mesa da preuzme vašu prehranu pomoći brže skupljanje. Nije tako, kaže registrirani dijetetičar sa sjedištem u Seattlu, Andy Bellatti. Objašnjava: "Dobivanje mišićne mase zahtijeva dvije stvari: trening s utezima koji opterećuje mišiće i trošenje dodatnih kalorija. Jedenje visokoproteinske prehrane koja ne zadovoljava povećane potrebe za kalorijama ne pridonosi dobivanju mišićne mase. Jednostavnim jedenjem više kalorija od zdravom, cjelovitom hranom (tj. žitaricama, orasima, sjemenkama, ribama), pobrinut ćete se za sve potrebne hranjive tvari koje podržavaju rast mišića. "

Ovaj mit već dugo kruži - čak i među krugovima za bodybuilding - da na Bodybuilding.com postoji izvrstan članak koji objašnjava da, iako je protein potreban sastojak u bilo kojoj zdravoj prehrani, u potpunosti je naglašen kada je u pitanju dodavanje mišića. Zapravo, Američko dijetetsko udruženje i FDA imaju posebne smjernice za prikladnu prehranu koja je uvjetovana treningom otpornosti. Oni predlažu da ograničite unos proteina na najviše 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 0, 77 grama po kilogramu tjelesne težine).

Što je još gore, previše proteina u vašoj prehrani zapravo može biti loše. Alannah DiBona primijetila je da previše bjelančevina može stresiti probavni sustav, a Liječnički odbor za odgovornu medicinu (PCRM) ističe da postoji istraživanje kojim se podupire stav da dijeta koja sadrži previsoko proteine ​​zapravo dovodi do drugih zdravstvenih problema. Iako to istraživanje nije uvjerljivo, svi se slažu: uravnotežena prehrana - koja je sastavni dio bjelančevina - koja je u skladu s vašim treningom otpornosti ključ za izgradnju mišićne mase.

Mit 3: Sol je loša za vas

Ovaj mit ima svoje korijene u znanstvenoj činjenici. Dio problema je taj što je sol obojavan dobro i sve loše tijekom godina, kao uzrok visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti u nekim slučajevima, a zlonamjerni izvor dodane ukusnosti u drugima. Alannah DiBona objašnjava, "U četrdesetim godinama prošlog vijeka, istraživač sa sveučilišta Duke, Walter Kempner, dr. Med., Poznato je ograničenje soli koristio za liječenje ljudi s visokim krvnim tlakom. Kako je prosječna američka prehrana sve više prerađivala i pakirala, pretjerane razine natrija postale su teško izbjeći i sol se brzo demonizirala. "

Kao i kod mnogih stvari, ključno je kod natrija umjerenost, a problem s mitom je što govori u apsolutima. Osobe s hipertenzijom i visokim krvnim tlakom mogu i trebaju nadzirati i ograničavati unos soli kako bi pomogle kontrolirati njihov krvni tlak. Ljudi s normalnim krvnim tlakom, s druge strane, nemaju razloga za strah ili ograničenje unosa natrija osim dnevne preporučene količine FDA. Postoji dokaz koji potkrepljuje mišljenje da sol nije sve loše.

Ipak, nemojte još posegnuti za šejerom soli. Rekli smo da je umjerenost ključna, a nažalost većina američkih dijeta nije lišena umjerenosti. Sol definitivno ima utjecaj na sposobnost tijela da regulira krvni tlak. Većina hrane pripremljena u kuhinjama i restoranima nevjerojatno je zasoljena, a količina natrija u konzerviranoj i prerađenoj hrani je nevjerojatno velika. Jedna studija iz 2006. (PubMed, potrebna prijava) ističe da, iako normalan unos soli ne može uzrokovati hipertenziju, sve veća količina soli u našoj prehrani može biti faktor, osobito kod ljudi koji su već u riziku.

Nacionalni institut za srce, pluća i krv Nacionalnog instituta za zdravstvo stoji u izjavi iz 1998. o pitanju koja savjetuje većini ljudi da smanje unos natrija, a prošle godine FDA se složila. Ako ste zabrinuti zbog unosa soli, DiBona ima prijedlog za vas: "Već 20 godina uobičajeno je znanstveno znanje da se kalij i natrij međusobno uravnotežuju, konzumirajući više kalija (u obliku špinata, brokule, banane i graha ) može imati regulatorni učinak na krvni tlak. "

To je osjetljiva ravnoteža. Premalo natrija u vašoj prehrani je nezdravo. Previše natrijuma u vašoj prehrani je također nezdravo. Dobra, umjerena količina (na ili oko FDA smjernica) je u redu. Osobe koje već imaju visok krvni tlak ili su u visokom riziku od hipertenzije i srčanih bolesti trebaju pažljivo nadzirati unos natrija i razgovarati sa liječnikom o njihovom posebnom slučaju. Bilo kako bilo, ne bojte se soli, samo uživajte u njoj.

Mit 4: Nikada ne zamrzavajte kavu da biste je spremili

O tome je li ili ne u redu zamrzavanje kave toliko je raspravljano da o tome postoji vrlo malo konsenzusa, ali ne iz razloga koji možda mislite. Većina purista reći će vam da nikad ne smrzavate kavu, a njihove namjere su dobre. Prije smo se već više puta pozabavili tom temom. Suprotno uvriježenom mišljenju, kava nije stabilan proizvod na policama. Ulja na površini zrna koja kavi daju njen ukusan okus vrlo brzo se probijaju kada su izložena svjetlosti, vrućini, vlazi ili otvorenom zraku. Zrno kave je također porozno, tako da sve što dođe na površinu graha može doći u prijavu i nikad ne provjeriti.

Problem sa skladištenjem vašeg graha u zamrzivaču je što oni mogu apsorbirati mirise iz druge hrane, mogu uzgajati kristale leda koji će oštetiti grah i unijeti neželjene okuse, a vlaga u zraku i promjena temperature negativno utječu na one ukusna ulja. Razlog zbog kojeg će vam većina ljubitelja kave reći da ne zamrzavate kavu je taj što je tako nevjerojatno teško kontrolirati te mogućnosti. U pravu su, ako kava ima bolji okus i zadrži se duže smrznuta, kupili biste je u odjeljku sa smrznutom hranom. To bi moglo reći, ali možda nije pravilno zamrzavanje kave i ne bi vas trebalo sprečiti da zamrznete kavu ako imate malo više nego što ćete moći koristiti za tjedan ili dva.

Prije svega, nemojte ga mljeti - držite ga cijelog zrna. Zatim pazite da ga spakujete što je moguće čvršće u hermetički zatvoreni spremnik ili vrećicu, a zatim izvucite što više zraka iz njega prije nego što ga zapečatite i stavite u stražnji dio zamrzivača u neprozirnu posudu. Uklonite ga samo kad ste spremni koristiti cijelu stvar. Ne otvarajte spremnik i podvrgavajte kavu svim onim lošim utjecajima u zamrzivaču samo da biste dobili nekoliko graha. Ako to učinite pravilno, kava može kratko ostati u zamrzivaču dok je ne vratite na temp i popijete. Home-Barist.com izveo je nevjerojatno dobro kontroliran dvostruko slijepi eksperiment s iskusnim degustatorima kave, i svi oni nisu bili u stanju utvrditi razliku između svježe kave i pravilno smrznute kave.

Ključ je ovdje ipak. Ako volite svoju kavu, vjerojatno ne vrijedi riskirati ako ne postignete golemu lovu svog omiljenog pasulja. Ako ismijavate snobove kave i zapravo vas ne zanimaju sitnice okusa, svejedno vam to neće biti važno.

Mit 5: Trudnice bi trebale izbjegavati jesti suši

Ovaj mit dolazi iz zablude da sirova riba i živa idu ruku pod ruku. Stavljajući po strani pitanje žive u ribi (o čemu postoji problem, ali o tome više kasnije), ništa od upozorenja o konzumiranju ribe tijekom trudnoće ne pokazuje da je to rizik više od kuhane ribe. Ako ste trudni i volite sushi, nema razloga da ga izbjegavate ako vaš omiljeni sushi ionako ne sadrži ribu koja je uglavnom bogata živom.

Kada govorimo o živi u ribi, da - aktualna istraživanja sugeriraju da trudnice izbjegavaju ribe koje su posebno bogate živom tijekom trudnoće. FDA, Kanadska agencija za inspekciju hrane i američko Ministarstvo poljoprivrede imaju niz objavljenih studija na tu temu. FDA je također domaćin stranice u kojoj se navodi količina žive u različitim ribama, koja se ažurira godišnje.

Ako vas paraziti ili drugi rizici povezani sa sušijem brinu više od žive, Andy Bellatti predlaže da svoj um malo opustite. "Riba poslužena u suši restoranima prethodno je zamrznuta, što ubija parazite jednako učinkovito kao i kuhanje", objašnjava on. Također ukazuje na knjigu Stevena Shawa koja objašnjava da se većina riba koja se koristi za suši u restoranima širom svijeta uzgaja na farmi kako bi se izbjegli problemi s parazitima u divljoj ribi. "Ribe poput tune nisu posebno osjetljive na parazite jer se nastanjuju u vrlo dubokim i hladnim vodama. Sushi restorani obično koriste uzgojeni losos kako bi izbjegli probleme s parazitima divljih lososa", objašnjava. Ribe za koje je vjerojatno da imaju parazite, poput bakalara ili drugih riba, ionako se ne koriste za suši te se uglavnom poslužuju u potpunosti kuhane.

Mit 6: Životinjski protein je bolji od biljnog proteina, ili vegetarijanci i vegani nikad ne dobijaju dovoljno bjelančevina

Protein je protein, bez obzira na njegov izvor, i nema mita da je životinjski protein nekako bolji od biljnih bjelančevina. U stvari, sav životinjski protein dolazi putem biljaka negdje duž prehrambenog lanca. Možete dobiti proteine ​​iz mnogih drugih izvora, osim iz mesa, a vaše je tijelo podjednako dobro kada ga apsorbira. Grah, sir, orašasti plodovi, pa čak i brokula sve su namirnice koje sadrže mnogo proteina. "Svaka pojedina namirnica (osim ulja i određenog voća) sadrži bjelančevine. Šalica kuhane zobene kaše ima toliko proteina koliko i srednje jaje", objašnjava Andy Bellatti. "Posluživanje badema (23, ako budemo tačni) sadrži istu količinu proteina koju dobivate u siru od štapića. Zrno je vrlo bogato proteinima. Čak i špinat, brokula i krumpir nude bjelančevine."

Alannah DiBona se slaže. "Većina graditelja tijela i sportaša vjerojatno bi se potukla kad bi znali istinu: aminokiseline (osnovni građevni blokovi mišićnog tkiva) proizvode biljke, a ne životinje. Ljudi mogu dobiti ove proteine ​​jedenjem životinja, ali pravilno uravnoteženom prehranom zelje, orasi, voće, žitarice i povrće pakirat će dovoljnu količinu proteina za mišićni razvoj. "

Harvard School of Public Health također podržava točku i objašnjava da je zaista taj "paket proteina" toliko važan, kao i u ostalim hranjivim tvarima i masnoćama koje dolaze s proteinima koji su važni. Oni ističu da je ukusna portirnica izvrstan izvor bjelančevina, ali je i masna. Šalica kuhane leće donijet će isti protein na vaš tanjur, s dijelom masti (iako je to tako ukusno, za raspravu je!)

Mit 7: Umjetna sladila 100% su sigurna

To je lukav mit koji treba riješiti, jer se toliko aktivno istražuje na ovom odjelu. Važno je zapamtiti da umjetna sladila trenutno regulira američka Uprava za hranu i lijekove, a FDA ih klasificira kao "GRAS" ili "Općenito smatra se sigurnim". Nije baš ohrabrujuće, zar ne? Ne bi trebalo biti: FDA će vam prvi reći da je GRAS klasifikacija izraz koji se primjenjuje na industriji, a ne onaj koji FDA određuje neovisnim testiranjem. Andy Bellatti objašnjava: "Umjetna zaslađivača FDA označavaju kao" GRAS ", ali evo uznemirujućeg učinka: proizvođači određuju to (ne postoji formalni postupak odobrenja FDA). Neki prethodno dodaci GRAS-u, poput narančaste boje, br. 1, završena je zabrana zbog zabrinutosti za njihovo zdravstveno djelovanje. "

U pravu je: proizvođači pristupaju FDA-u i primjećuju da je potrebno napraviti dodatna istraživanja, ali komponente njihovih zaslađivača klasificirane su kao sigurne, pa bi i sladilo trebalo biti. Stoga dobiva oznaku "GRAS" i ide na tržište, osim ako nema razloga da ih zaustavi.

Dobre vijesti su, međutim. Do danas nijedna organizacija koja je testirala umjetna zaslađivača nije pronašla dokaze koji bi sugerirali da su umjetna sladila povezana s bolešću. Klinika Mayo izvrsno objašnjava kako se rade umjetna sladila i predlaže neka prirodna sladila koja daju više okusa, imaju jednako nizak glikemijski indeks i mogu biti jednako zdrava kao i umjetna. Harvard Medical School koristi malo konzervativniji pristup i objašnjava da, iako su Američka dietetička asocijacija i FDA odobrili umjetna sladila, umjerenost je ključna dok se stvar ne riješi u potpunosti.

Konačno, Nacionalni institut za rak ima izvrsnu stranicu koja opisuje trenutno stanje istraživanja povezanosti umjetnih zaslađivača i raka. Iako su neke studije nagovijestile da postoji veza, ništa nije jasno i što postoje dokazi u najboljem slučaju. 100% siguran? 100% opasno? Ne. Što bi trebao učiniti? Vježbajte umjerenost ili prebacite se na prirodni zaslađivač. Veliki sam obožavatelj nektara agave.

Mit 8: Nezasićene masti su dobre, zasićene masti su loše

S obzirom na to da većina etiketa hrane razgrađuje sadržaj masti u ove dvije kategorije, bilo bi lijepo kada bismo mogli reći da je jedna dobra, a druga loša i da je zovemo danom. Nažalost, to jednostavno nije tako jednostavno. Pojmovi "zasićeni" i "nezasićeni" kooptirani su u marketinške pojmove. Istina leži u vrsti masnoće koju jedete, gdje je uzimate i koliko jedete.

"Iako su nezasićene masti poput mononezasićenih (nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, pekanima i bademima) i omega-3 (koji se nalaze u lanu, konoplji, chia, morskim algama i masnoj ribi) vrlo su zdrave, velik unos omega-6 masnih masti kiseline (ulje kukuruza, soje i pamučnog sjemena su posebno visoke) povezane su sa staničnom upalom, za koju se vjeruje da je značajan faktor u razvoju mnogih kroničnih bolesti ", kaže Andy Bellatti. Opet je kriv nedostatak umjerenosti. "Lanci brze hrane često se hvale upotrebom ulja za kuhanje bez transmasnih masti i s malo zasićenih masti, ali loša je vijest da su ulja koja koriste uglavnom bogata omega-6 uljima. Iako je omega-6 esencijalna masnoća kiseline, tipični Amerikanac konzumira pretjeranu količinu (idealan omjer omega-3 i omega-6 je 1: 3, a prosječni Amerikanac ovih dana konzumira negdje od 1:20 do 1:25). i kakao (bilo čisti nezaslađeni kakao prah ili čokolade s udjelom kakaa 80% ili više) nude brojne blagodati za srce. "

Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu ima dodatne smjernice o prednostima omega-3 i problemima koji nastaju kada omjer omega-3 i omega-6 masti nije u ravnoteži. Za još više čitanja, ovo istraživanje Centra za genetiku, prehranu i zdravlje (PubMed, potrebna prijava) ulaže se u dublje detalje o važnosti održavanja pravilne ravnoteže i o tome koliko je većina zapadne prehrane izvan te ravnoteže.

Mit 9: Jastozi vrište od boli kad se kuhaju

Ovaj se često susreće s problemom osjećaju li jastozi bol pri kuhanju, što je sasvim druga stvar. Mnogi ljudi kažu da kad stave živog jastoga u lonac s kipućom vodom, čuju zvukove koji zvuče poput sitnih krikova koji dolaze iz lonca. Jedna je osoba - vjerojatno osjećajući malu krivicu zbog bacanja živog jastoga u lonac s kipućom vodom - vjerojatno svojim prijateljima rekla da se jadna stvar "vrišti", a mit se rodio.

U stvarnosti, ovaj je jednostavan za razdvajanje. Jastozi nemaju glasnice. Jednostavno im nije moguće "vrištati" na bilo koji način koji smo mogli čuti, u bilo kojoj situaciji. Zvuk koji možete čuti je širenje mjehurića zraka zarobljenih u njihovim školjkama koje se šire i pronalazeći izlaz iz njihovih tijela dok ključaju.

Jastozi su beskralješnjaci i imaju primitivni živčani sustav. Osjećaju li se bolovi na način na koji bi se ti ili ja osjećali da smo povrijeđeni ili spaljeni, diskutabilno je, a kako nitko od nas nikada neće biti jastog, nemoguće je znati je li senzorni odgovor povezan s ozljedom jastoga išta slično što bismo nazvali "boli". Brojna nedavna istraživanja pokazuju da osjećaju bol ili barem bol na svoj način. Uostalom, svaka životinja ima neku metodu za registriranje opasnih podražaja i reagiranje na nju na način koji obeshrabruje ponovno kontakt s tim podražajima.

Ako volite jastoga, ali vam se ne svidi osjećaj da ih živite bacate u kipuću posudu s vodom, razmislite o tome da ih prvo stavite u zamrzivač ili prije kuhanja razdijelite mozak na pola s dobro postavljenim rezom. Ako ih ohladite, učinite ih nestrpljivim i sedativnim, a razdvajanje njihovog mozga ubit će ih neposredno prije nego ih ispustite u vodu.

Mit 10: Turska vas čini uspavana zbog sadržaja triptofana

Istina je da je puretina sjajan izvor triptofana i da nas triptofan čini uspavanima. Međutim, puretina nije jedina hrana bogata triptofanom. "Piletina, tuna, gljive, ljuske, škampi i soja sadrže jednako toliko triptofana koliko i - u nekim slučajevima i više triptofana nego - puretina", kaže Andy Bellatti. Za vrijeme obuće, nakon jela, tijelo odvodi krv s drugih dijelova tijela u želudac kako bi se pospješila probava, čineći nas letargičnim i toplim u trbuhu. Andy razrađuje:

"Kad gušterača nakon obroka oslobađa inzulin, smanjuje se razina aminokiselina u krvi - osim triptofana. Dakle, kada aminokiseline prelaze krvno-moždanu barijeru, najbrojnija ona unutar tog bazena je triptofan. Jednom u mozgu triptofan stimulira proizvodnja serotonina, što daje opuštenost i pospanost.

Evo uhvata - što se viša razina šećera u krvi povećava nakon obroka, gušterača se više oslobađa (a više aminokiselina, osim triptofana, opada). Jednostavni ugljikohidrati podižu šećere u krvi više nego ostala hrana.

Jedenje puretine samo po sebi neće davati nikakvu pospanost, jer je pureća hrana bogata proteinima i ugljikohidratima (ona ne povećava razinu šećera u krvi koliko gustoća jednostavnih ugljikohidrata). Bukvalno biste morali pojesti čitavu puretinu u jednom sjedanju da bi triptofan imao učinak.

U biti, ne samo puretina vas čini pospanima. To je kombinacija jesti puno hrane i jesti puno hrane s visokim sadržajem triptofana. Ovaj je debunkiran toliko puta da je iznenađujuće da je još uvijek tu, ali jest. Alkohol u toj boci vina na stolu za večeru također ne pomaže mnogo.

Ovaj smo put s mitovima željeli uspostaviti zajedničku temu. Umjerenost je ključ dobre, zdrave prehrane. Vrlo je malo apsolutnih kada je u pitanju hrana i zdravlje, vrlo malo stvari koje su sve loše ili sve dobro. Imajte to na umu prilikom kupovine namirnica ili preispitivanja prehrane.

Zapamtite, vlastite mitove o hrani možete razdvojiti uz malo istraživanja i malo zdravog sumnjičavosti prema onome što čitate na internetu. Kao i uvijek, ovi mitovi samo ogrebaju površinu, a mi nismo imali prostora za sve mitove koje su Andy Bellatti i Alannah DiBona tvrdili. Koji su vaši omiljeni mitovi o hrani s kojima se ovaj put nismo uspjeli pozabaviti? Podijelite ih (i možda neke studije za potkrepljivanje vašeg položaja) u komentarima ispod.