zanimljiv

20-minutni dnevni program vježbanja za ljude koji su previše zauzeti za vježbanje

Vodite zauzet život, a teško je pronaći vrijeme za zdravo zdravlje. Srećom, sve što vam treba je 20 minuta vježbanja dnevno da biste se dobro uklopili. Ako nemate vremena svakodnevno odlaziti u teretanu, evo kako brzo možete doći u formu s bilo kojeg mjesta - potrebna je malo opreme.

VAŽNA NAPOMENA : Ovaj post trenutno koristi kôd koji je prekinut prilikom ažuriranja. To je. Gledamo načine kako to popraviti, ali u međuvremenu preporučujemo ovu aplikaciju.

Savjetovali smo se sa trenerima i stručnjacima za fitness kako bismo napravili plan koji vas svakodnevno održava aktivnim, pomaže vam da ojačate i varira iz dana u dan da vam ne bude dosadno. Za to vam je potrebno samo 20 minuta, a svaki trening se koncentrira na različitu mišićnu skupinu, tako da ne preopterećujete nijedan dio tijela. U ovaj smo članak čak ugradili i malu mini aplikaciju da slučajno generiramo novu rutinu vježbanja za svaki dan da bi vježbe bile svježe.

Vježbanje svaki dan također se može činiti pomalo zastrašujućim, ali s obzirom na to da je obveza vremena tako mala, to će biti puno lakše nego što mislite. Svakodnevna rutina također dolazi s korisnošću pokretanja dobre navike, a to će olakšati nastavak rutine vježbanja s vremenom.

Prvo, pogledajmo kako će obično izgledati tjedan. Nakon toga moći ćete generirati različite vrste vježbanja na temelju mišićnih skupina kako biste izradili svoj vlastiti plan. Dakle, bez daljnjeg divljanja, krenimo.

Uzorak tjedna

Svoje vježbanje možete organizirati u bilo koju kombinaciju koju želite. Ako biste se radije koncentrirali više na svoje jezgre nego na gornji dio tijela, svaki tjedan možete raditi više vježbi na bazi jezgra. Ako više volite veću koncentraciju u nekom drugom području, to možete učiniti i vi. Sastavite vježbe u rutinu koja dobro funkcionira za vas. Ako niste sigurni što želite, upotrijebite ovaj raspored kako biste postigli dobru ravnotežu:

  • Ponedjeljak : Gornji dio tijela
  • Utorak : Core
  • Srijeda : Donji dio tijela
  • Četvrtak : Gornji dio tijela
  • Petak : Core
  • Subota : Donji dio tijela
  • Nedjelja : opuštanje

Svaki skup vježbi koje ćete raditi u određenom danu ciljate na odabranu mišićnu skupinu, a uključuje i kardio. Cilj je da se kreće s vrlo kratkim odmorima punih 20 minuta. Tako ćete ubrzati rad srca dok radite vježbe poput potiskivanja, koje nisu označene kao kardio vježbe. U mnogim ćete slučajevima dobiti i kardio-specifične vježbe poput intervalnih sprintova za uparivanje s poslom koji se bavite rukama, nogama i jezgri. Neke će se vježbe istovremeno odvijati obje, a neke rutine uključuju malo toga, tako da potpuno ne zanemarite nijednu mišićnu skupinu. Ako ste spremni za početak, prijeđite na sljedeći odjeljak i generirajte svoj prvi trening.

Generirajte novu 20-minutnu vježbu

Spremni za vježbanje? Samo kliknite bilo koji od sljedeća četiri gumba kako biste generirali vrstu vježbanja koju želite. Svaki put kada kliknete dobit ćete kombinaciju koja je malo drugačija. Svaki će set biti prilično sažet. Ako vam je potrebna pomoć pri učenju svake vježbe, kliknite vezu po svakoj rutini pod nazivom "Kako to učiniti?" To će proširiti rutinu i uključiti detaljne informacije o tome kako izvesti svaku vježbu u njoj, te video demonstracije, tako da možete vidjeti kako to sve radi. Samo naprijed i pokušajte:

Vježba gornjeg dijela tijela Vježba donjeg dijela tijela Vježba plan opuštanja

Kliknite gornji gumb!

Pushups i dip

Vaš je cilj izvršiti 50 guranja i 50 ispuštanja u ukupno šest setova:

  • 20 sklekova
  • 20 kapi
  • 15 sklekova
  • 15 kapi
  • 15+ potiskivanja
  • 15+ ispadanja

Možete napraviti pauzu od 15 sekundi između svakog seta, ali izbjegavajte pauze ako vam nisu potrebne. Na zadnjim setovima guranja i ispadanja prijeđite 15 ako možete. Ako ustanovite da vam je svako 50 izvršavanje previše, dodajte pet u prvi set svakog. Ako je preteško, oduzmite 5 od prvog skupa (ili od svakog skupa, ako je potrebno).

Ove vježbe su prilično jednostavne, ali lako ih je izvoditi s nepravilnom formom. Pogledajte ovaj video zapis s uputama i ovaj push up videozapis za upute na svaku vježbu.

Vježbe ručnika gornjeg dijela tijela

Unatoč hiperboli koja okružuje ovaj set vježbi, zapravo je vrlo učinkovita u izgradnji jačeg gornjeg dijela tijela. Još bolje, trebat će vam samo sebe i mali ručnik (ili majica). Možete pogledati videozapis za demonstraciju ili vidjeti prijelaz svake vježbe.

  • Zagrijavanje - Napravite 30 sekundi skakaonica i 30 sekundi trčanja na mjestu, dovodeći koljeno do visine struka. (Ruke možete držati u visini struka, tako da ih noge dodiruju svakim podizanjem, tako da znate da se podižete dovoljno visoko.)
  • Naizmjenično guranje - Navucite se u pravilan pushup oblik, ali jednu ruku stavite malo naprijed, a jednu malo unazad. Nakon svakog pritiska, izmjenjujte položaje ruku.
  • Stojeći ručnik podiže se - zgrabite ručnik, ustanite i savijte koljena, lagano čučeći. Stavite ručnik iznad glave i čvrsto ga povucite na oba kraja. Držeći se čvrsto, polako povucite prema dolje i privucite ručnik na ključnu kost, a zatim ga ponovno podignite. Ponovite ovu radnju dok se ne napuni 30 sekundi.
  • Pushhups in i out - Kao i naizmjenično guranje, u rasporedu od 30 sekundi radit ćete koliko možete i pomicati ruke sa svakim pritiskom. Ovaj put, međutim, raširite ruke za jedan pushup, a zatim ćete ih približiti sljedećem. Nastavite mijenjati između tih položaja dok se 30 sekundi ne napuni.
  • Podignuti prednji ručnik nagnut - Uđite u savijeni položaj čučnjeva kao u prethodnoj vježbi ručnika, ali ovaj put ćete početi tako da ručnik držite čvrsto na koljenima. Podignite ručnik maksimalno visoko koliko možete ići i odnesite ga dolje, držeći ga čvrsto. Uzmi si vremena. Ovdje brzina nije cilj. Nastavite pomicati ručnik gore-dolje dok ne prođe 30 sekundi.
  • Half Burpee Pushups - Postavite se u položaj za pushup i izvodite redoviti pushup, ali kad završite skočite naprijed s nogama kao da se spremate natrag. Zatim vratite noge natrag u položaj za potiskivanje i izvodite ovu akciju više puta dok 30 sekundi ne poraste. Ako niste sigurni kako to učiniti, pogledajte videozapis za demonstraciju ili pogledajte ovo.
  • Podni plivači - lezite na pod na trbuhu. Za 30 sekundi izvodite grudi na podu, podižući ramena dok uvlačite ruke unutra.
  • Ručnici ručnika - Postavite se u isti položaj u kojem ste bili savijeni prednji ručnik. Ova je vježba vrlo slična, ali cilj je brzo je izvesti. Započnite u tom savijenom položaju, čvrsto držite ručnik, a zatim brzo dignite ruke i dovedite se u stojeći položaj. Vratite se do početne točke i ponovite ovu vježbu 30 sekundi.
  • Molitve - Stavite u položaj za čučanj i držite ruke zajedno držite ruke zajedno kao što se molite. Upotrijebite snagu da sastavite ruke. To biste trebali osjetiti u prsima. Ruke pomaknite prema van, zajedno, kao da vrhovima prstiju nekoga udarite ili nešto. Ne brinite što ćete pokret napraviti prebrzo. Važno je da nastavite istodobno gurati ruke. Kad jednom iziđete, vratite ruke unutra i ponovite ovaj pokret 30 sekundi.

Sve ovo trebalo bi vam ukupno oko 7-8 minuta. Na svakoj vježbi na popisu trebali biste potrošiti 30 sekundi s pauzom od 15 sekundi (osim vježbi zagrijavanja, koje bi trebalo raditi uzastopno bez prekida.) Ova je rutina zamišljena da se ponovi tri puta zaredom, pa ako biste željeli ponoviti tri puta kako biste dobili svojih punih 20 minuta, mogli biste to i učiniti. Alternativno, možete ga izvesti jednom i kombinirati ga s ostalim vježbama s popisa.

Dinamički ciklus A

Roger Lawson: "Postavite tajmer na 10 minuta i krenite kroz svaku vježbu opisanu dolje za propisani broj ponavljanja (ponavljanja), s ciljem da u vremenskom roku završite što više ciklusa. Odmarajte se samo onoliko koliko vam je potrebno da između svakog vježba i ciklusi. "

  • Dvostruki potisak kuka (10 ponavljanja) - ramena stavite na jednu klupu, a stopala na drugu, tako da ostatak tijela visi između. Podignite kukove visoko, držeći ramena i stopala na klupi, a zatim se vratite dolje. To možete učiniti i leđima na zemlji. (Video)
  • Planinari (30 sekundi) - Dođite u vrhunski položaj guranja i stavite jednu nogu naprijed, a zatim prebacite noge naprijed-natrag dok ne dođe vrijeme. (Video)
  • Povišenje potkoljenica na nogama (5 do 10 ponavljanja) - Ova vježba je poznata i kao pad pritiska. Ruke postavite na pod, a noge gore na klupu ili stolicu. U tom položaju izvedite guranje kao i obično. (Video)
  • Dinamične daske (10 ponavljanja) - Započnite u položaju guranja, a zatim se spustite u položaj daske (tako da odmarate na podlakticama) i ponovno se vratite. (Video)

Ako ustanovite da ne možete napraviti toliko ponavljanja koliko je preporučeno, vratite se na ono što sve u tom trenutku možete učiniti. Također, ako možete napraviti više ponavljanja, izazovite se i nastavite dok god vaš oblik ostane ugledan.

Interval sprints

Intervalni trening je, u osnovi, osnova svakog

  • Jog dvije minute da se ugrije.
  • Trčite što brže možete 40 sekundi, a zatim trčite 20 sekundi kao odmor. Ponovite šest puta.
  • Pražite dvije minute da se ohladi.

Ako vam treba veći izazov, dodajte utege za zglobove.

Fartlek (Brza igra)

Na trenutak se nasmijte imenu, a zatim se pripremite za Fartleka koji će vam razbiti stražnjicu. To je vrsta intervalnog treninga gdje odabirete postavljenu udaljenost i mijenjate svoju brzinu dok ju trčite. Na mnogo je načina možete smanjiti udaljenost, ali evo jedan primjer:

  • Prođite prvih 10% udaljenosti laganim tempom kako biste se zagrijali.
  • Sljedećih 20% udaljenosti sprintajte što je brže moguće.
  • Jog bržim tempom nego kad ste krenuli za 10% udaljenosti.
  • Povećajte brzinu u trčanju za 30% udaljenosti.
  • Trčite što brže možete za 10% udaljenosti.
  • Završite preostalih 20% brzinom jogging, usporavajući kako vam otkucaji srca padaju.

Fartlek možete ugraditi bilo gdje gdje možete trčati, ali to je najlakše na stazi jer je lako shvatiti koliko ste daleko prošli. Ako možete prijeći kilometar za oko devet minuta, početak s udaljenosti od oko pola milje je dobar. Ako je to previše jednostavno, možete krenuti dalje. Ako vam je to preteško, počnite s četvrt milje.

Tjelesni izlasci i ručnici

Vaš je cilj izvesti tri seta od 5-8 uronjenja i tri seta od 8-10 mušica za ručnike. To se možda ne čini mnogo, ali ove vježbe mogu biti vrlo teške. Želite izmjenjivati ​​svaku vježbu i ne praviti pauze između njih. Cilj je nastaviti dalje.

Dizanje se najlakše izvodi na stroju jer može biti teško pronaći mjesto u vašem domu kako biste ih napravili. Ako imate dva čvrsta stola ili stolice ili čak usko postavljene countertops, možete ih staviti jedan pokraj drugog i zaroniti između njih, ali budite sigurni da vas mogu podržati ili se možete povrijediti. Bolje je koristiti dip stroj koji možete pronaći u gotovo bilo kojoj teretani ili na slici. Fitness stranica Live Strong objašnjava kako izvesti pravilan dip (koristeći dip bar):

Prsata na prsima djeluju kao i triceps, a za njih je potreban stroj za potapanje. Stavite noge na donje potpornje i rukama uhvatite paralelne šipke. Ako trbuh držite tijesno i leđa ravno, uklonite svako stopalo i držite se u zraku s ispruženim rukama. U ovom trenutku možda ćete lakše uravnotežiti tijelo savijajući koljena i prelazeći noge. Lagano se nagnite naprijed i spustite se savijajući laktove. Jednom kada vam nadlaktice paralelno s podom, gurnite se prema gore i ponovite.

Letke ručnika izgledaju prilično jednostavno, ali zapravo zahtijevaju mnogo snage. U osnovi, zgrabite dva mala ručnika, krpice za ruke ili majice i glatku površinu. (Najbolje je drveni pod.) Ubacite se u položaj s ručnicima ispod ruku. Sada gurnite ruke prema van i vratite ih zajedno. Jednostavno kao što je kretanje, izlazak može biti vrlo lako ili nedovoljno daleko. Pogledajte videozapis s lijeve strane radi demonstracije kako biste bili sigurni da to radite ispravno.

Intervalni čučnjevi

Čučnjevi su još jedna jednostavna vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje, ali loša forma može ih učiniti daleko manje učinkovitima. Ako su vam potrebne upute za pravilno čučanje, pogledajte video s lijeve strane. Vaš je cilj u ovoj vježbi izvoditi čučnjeve jednu minutu, napraviti pauzu od 20 sekundi, a zatim ponoviti još tri puta. Kada završite četvrti set čučnjeva, bit ćete za pet minuta i možete napraviti pauzu od 30 sekundi prije nego što krenete na sljedeću vježbu u dnevnoj rutini (ako postoji). Ne brinite o broju čučnjeva koje radite, već se koncentrirajte na to da ih radite pravilno. Ako vam je ovo previše jednostavno, preskočite pauzu ili uzmite dodatni set. Ako vam je ovo preteško, pođite polako i odvojite vrijeme. Povećajte pauze na 30 sekundi ako trebate.

Uspon i stepenice se penju

Za ove vježbe trebat će vam par stvari. Krenimo od koraka. Prvo će vam trebati nekakva klupa. Možete je koristiti u parku, kući ili u teretani. Za veći izazov, poželjet ćete težinu koju možete dodati svakoj ruci, tako da bude ujednačena s obje strane. Bučice rade dobro, ali možete i ako držite dvije velike boce / vrčiće s vodom. Sve što radite u ovoj vježbi stavite jednu nogu na klupu, a drugu na zemlju, a zatim zakoračite na klupu i ponovno se spustite. Želite koristiti mišiće u nozi na klupi da vas gurnu prema gore i izbjegnete da se potpomognete nogom na zemlji. Pogledajte videozapis s vaše lijeve strane radi demonstracije. Izvršite tri seta od 15 koraka sa svake strane, praveći samo kratku pauzu od 20-30 sekundi između svakog seta. Ne pravite pauzu pri izmjenjivanju nogu.

Uspon stepenicama još je jedna jednostavna vježba. Sve što trebate je trčati po stubama što je brže moguće, a zatim se ponovno vratiti dolje i ponoviti. Obavezno postupite pažljivo da ne putujete. Možete preskočiti stepenice za dodatni izazov. Popnite se stubama onoliko puta koliko možete 45 sekundi, a zatim napravite pauzu od 15 sekundi. Izvršite tri seta, a zatim napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu u svakodnevnoj rutini (ako postoji).

Dinamički ciklus B

Roger Lawson: "Postavite tajmer na 10 minuta i krenite kroz svaku vježbu opisanu dolje za propisani broj ponavljanja (ponavljanja), s ciljem da u vremenskom roku završite što više ciklusa. Odmarajte se samo onoliko koliko vam je potrebno da između svakog vježba i ciklusi. "

  • Potisak kuka s jednom nogom (5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi) - uravnotežite ramena na jednoj klupi, a jedno stopalo na drugoj tako da ostatak tijela visi između. Povucite kukove prema gore i vratite ih dolje, podižući jednu nogu i ne dirajući klupu. (Video)
  • Pritisak na rame (5 ponavljanja) - Stavite noge na stolicu, a ruke na pod ispred nje. Savijte gornji dio tijela prema dolje tako da je usmjeren gotovo ravno prema tlu. Podržite se rukama i spustite glavu na zemlju, a zatim ponovno gurnite prema gore. (Video)
  • Burpees (5 ponavljanja) - Pokrenite u položaju guranja. Napravite jedan pushup, a kad završite, ispružite noge naprijed tako da se nalazite u grčevitom položaju. Odmah skočite prema gore, podižući ruke u zrak i vratite se dolje u položaj guranja da ponovite. (Video)
  • Skakački dizalice (20 ponavljanja) - Izvršite standardne dizače za skakanje. (Video)

Ako ustanovite da ne možete napraviti toliko ponavljanja koliko je preporučeno, vratite se na ono što sve u tom trenutku možete učiniti. Također, ako možete napraviti više ponavljanja, izazovite se i nastavite dok god vaš oblik ostane ugledan.

Interval sprints

Intervalni trening je, u osnovi, osnova svakog

  • Jog dvije minute da se ugrije.
  • Trčite što brže možete 40 sekundi, a zatim trčite 20 sekundi kao odmor. Ponovite šest puta.
  • Pražite dvije minute da se ohladi.

Ako vam treba veći izazov, dodajte utege za noge.

Fartlek (Brza igra)

Na trenutak se nasmijte imenu, a zatim se pripremite za Fartleka koji će vam razbiti stražnjicu. To je vrsta intervalnog treninga gdje odabirete postavljenu udaljenost i mijenjate svoju brzinu dok ju trčite. Na mnogo je načina možete smanjiti udaljenost, ali evo jedan primjer:

  • Prođite prvih 10% udaljenosti laganim tempom kako biste se zagrijali.
  • Sljedećih 20% udaljenosti sprintajte što je brže moguće.
  • Jog bržim tempom nego kad ste krenuli za 10% udaljenosti.
  • Povećajte brzinu u trčanju za 30% udaljenosti.
  • Trčite što brže možete za 10% udaljenosti.
  • Završite preostalih 20% brzinom jogging, usporavajući kako vam otkucaji srca padaju.

Fartlek možete ugraditi bilo gdje gdje možete trčati, ali to je najlakše na stazi jer je lako shvatiti koliko ste daleko prošli. Ako možete prijeći kilometar za oko devet minuta, početak s udaljenosti od oko pola milje je dobar. Ako je to previše jednostavno, možete krenuti dalje. Ako vam je to preteško, počnite s četvrt milje.

Dinamički ciklus D

Roger Lawson: "Postavite tajmer na sedam i pol minuta i krenite kroz svaku vježbu opisanu u nastavku za propisani broj ponavljanja (ponavljanja), s ciljem da u roku završite što više ciklusa. Odmarajte se samo onoliko koliko vam je potrebno između svake vježbe i ciklusa. "

  • Potisni nasloni (5 do 10 ponavljanja) - Postavite se u položaj za guranje, ali stopala držite u širini ramena. Spustite se dolje kao da radite standardni pritisak, ali umjesto da se gurate prema gore, gurnite se natrag prema nogama, tako da se noge savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se vratite natrag u početni položaj i ponovite. (Video)
  • Obrnuti plugovi (5 do 10 ponavljanja svake noge) - Započnite u stojećem položaju. Odmaknite se jednom nogom i spustite se u klečeći položaj. Vratite se i obje noge spojite. (Video)
  • Daske (30 do 60 sekundi) - Dođite u položaj daske i držite se u tom položaju 30-60 sekundi. (Video)
  • Čučnjevi na tjelesnoj težini (10 ponavljanja) - Izvodite standardne čučnjeve. (Video)

Ako ustanovite da ne možete napraviti toliko ponavljanja koliko je preporučeno, vratite se na ono što sve u tom trenutku možete učiniti. Također, ako možete napraviti više ponavljanja, izazovite se i nastavite dok god vaš oblik ostane ugledan.

5 minuta Abs

Sve ove vježbe ab možete izvoditi na leđima i pomoći će vam da ubrzate rad srca. Želite izbjeći pauze tijekom cijelog postupka. Odmarajte samo ako je potrebno i to samo onoliko dugo koliko trebate. Pogledajte videozapis za demonstraciju ili kliknite ovdje kako biste ga vidjeli.

  • Škare - podignite ramena od zemlje i ruke stavite sa strane. Podignite jednu nogu u zrak i unutra, a drugu spustite prema unutra i prema unutra, a zatim je naizmjenično koristite. Napravite ih 26 (13 na svakoj nozi).
  • Dvostruke mrvice - stavite ruke uz sebe na zemlju za ravnotežu ili ih držite u zraku za veći izazov. Za dvostruko stezanje, povucite noge istovremeno kad dovedete gornji dio tijela. Polako se vratite i ponovite pokret 10 puta.
  • Dvostruke drobljenje s jednom nogom - Izvršite iste dvostruke mrvice, dovodeći samo jednu nogu. Izmjenite noge, i napravite 10 od toga (5 sa svakom nogom).
  • Naizmjenično uzdignute mrvice nogu - Dovedite u koljena i podignite noge ravno u zrak. Ako ih ne možete podići do kraja, samo idite što više možete. Stavite ruke iza glave i podignite ramena od tla. Dođite jednom rukom do suprotnog stopala, stežući se da vam pomogne da je dosegnete. Izmjenite ruke, odradite ukupno 26 ponavljanja (13 sa svakom rukom / nogom).
  • Prostirkanje jednostrukih nogu - ispružite noge, držeći jedno koljeno savijeno. Ruke držite iza glave, a ramena od zemlje. Podignite nogu ravno u zrak, a opet se spustite, uvijajući se dok uvlačite nogu. Učinite 25 na svakoj nozi (ukupno 50).
  • Bicikli - Držite ruke iza glave. Uvucite jednu nogu da dodirnete suprotni lakat, a drugu nogu ispružite. Naizmjenično noge / laktovi. Ovo bi trebalo izgledati kao da vozite bicikl. Napravite 26 ponavljanja (13 sa svake strane).
  • Škare - Napravite dodatnih 26 ponavljanja (13 sa svake strane).
  • Dvostruke mrvice - napravite dodatnih 10 ponavljanja.
  • Jednostruke noge za dizanje - napravite dodatnih 10 ponavljanja sa svakom nogom (ukupno 20).
  • Ovješena mrvica - Držite noge uvijene u savijenom položaju i uvijajte se kao da radite mrvicu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
  • Dvostruko drobljenje - Napravite 5 dodatnih ponavljanja.
  • Dvostruko drobljenje s jednom nogom - Napravite 12 dodatnih ponavljanja (po 6 na svakoj strani).

Izgleda puno i teško je, ali prolazi vrlo brzo.

Temeljni ciklus

Vaš je cilj izvesti što više ciklusa sljedećih vježbi u 10 minuta. Ne žurite - samo vježbu izvodite brzim tempom bez da žrtvujete dobru formu. Odmarajte se samo onoliko koliko vam treba između svakog ciklusa. Oko 15 sekundi je dobro.

  • Dvostruko drobljenje (10 ponavljanja) - Stavite ruke uz sebe na zemlju za ravnotežu ili ih držite u zraku za veći izazov. Za dvostruko stezanje, povucite noge istovremeno kad dovedete gornji dio tijela. Polako se vratite i ponovite pokret 10 puta.
  • Dvostruke drobljenja s jednom nogom (10 ponavljanja) - Izvršite iste dvostruke mrvice, dovodeći samo jednu nogu u isto vrijeme. Izmjenite noge, i napravite 10 od toga (5 sa svakom nogom).
  • V-up podizači (10 ponavljanja) - lezite na pod (ili na prostirku) na leđima. Istovremeno podignite noge i ruke u zrak, povezujući ih dok se ne dotaknu. Jednom kada ih dodirnu, polako ih vratite dolje.
  • Bicikli - Držite ruke iza glave. Uvucite jednu nogu da dodirnete suprotni lakat, a drugu nogu ispružite. Naizmjenično noge / laktovi. Ovo bi trebalo izgledati kao da vozite bicikl. Napravite 30 ponavljanja (15 sa svake strane).
  • Ovješena mrvica - Držite noge uvijene u savijenom položaju i uvijajte se kao da radite mrvicu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.

Ako ove vježbe u bilo kojem trenutku postanu previše lagane, povećajte broj ponavljanja za pet (ili 15 sekundi u slučaju suspendirane mrvice). Ako vam je previše tvrdo, smanjite svaki set za isti iznos.

Uravnotežite Core i Cardio

Za ove vježbe trebat će vam nešto za nadoknadu ravnoteže. Videozapis sugerira Bosu Ball, ali oni su prilično skupi. Ako si ne možete priuštiti (ili ne želite platiti novac), možete upotrijebiti pjenasti valjak ili čak hrpu čvrstih jastuka. Pogledajte videozapis s lijeve strane kako biste saznali kako izvoditi ove vježbe ili kliknite ovdje za ispis.

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi s pauzom od 15 sekundi između:

  • Nasuprot laktu do krila koljena - naslonite se na loptu tako da je ispod vašeg donjeg dijela leđa. Stavite jednu ruku iza glave i ispružite nogu na suprotnoj strani tijela. Preostalu ruku i nogu držite ravno na zemlji. Uvucite lakat ruke iza glave, dok uvlačite suprotnu ispruženu nogu i dodirnite lakat koljenom. Vratite se u početni položaj i ponovite akciju 30 sekundi na svakoj strani.
  • Oko svjetova - sjednite na loptu i ravnotežu bez da ruke ili noge dodiruju pod. Prebacite loptu preko i ispod nogu 30 sekundi dok vozite bicikl, kao da vozite leđa.
  • Oko svjetskog hmelja - Stavite jednu nogu na loptu, a drugu na pod. Brzo izmjenjujte stopala dok se 30 sekundi okrećete oko lopte. Ako je 30 sekundi previše jednostavno, učinite to 60 sekundi.
  • Nasuprot laktu do daske koljena - Kuglu okrenite naopako tako da se nalazite u položaju pushup / daske. Privucite svoj suprotni lakat s suprotnim koljenom s jedne strane, a zatim učinite isto s drugom stranom. Ponovite 30 sekundi.
  • Bočni hmelj bočni uz bok - Stavite jednu nogu na vrh lopte, a jednu nogu na zemlju. Skočite s jedne na drugu stranu, naprijed i natrag, izmjenjujući koja noga je na vrhu lopte. Učinite to 30 sekundi.
  • Lying Side Crunches - Ležite na boku sa loptom. Obje ruke postavite ispred sebe, paralelno s tijelom. Hrskati prema gore. Napravite 30 sekundi sa svake strane.
  • Sprint - zakoračite na loptu i spustite se što je brže moguće, podižući koljena visoko. Učinite to 30 sekundi.

Interval sprints

Intervalni trening je, u osnovi, osnova svakog

  • Jog dvije minute da se ugrije.
  • Trčite što brže možete 40 sekundi, a zatim trčite 20 sekundi kao odmor. Ponovite šest puta.
  • Pražite dvije minute da se ohladi.

Ako vam treba veći izazov, dodajte utege za noge.

Fartlek (Brza igra)

Na trenutak se nasmijte imenu, a zatim se pripremite za Fartleka koji će vam razbiti stražnjicu. To je vrsta intervalnog treninga gdje odabirete postavljenu udaljenost i mijenjate svoju brzinu dok ju trčite. Na mnogo je načina možete smanjiti udaljenost, ali evo jedan primjer:

  • Prođite prvih 10% udaljenosti laganim tempom kako biste se zagrijali.
  • Sljedećih 20% udaljenosti sprintajte što je brže moguće.
  • Jog bržim tempom nego kad ste krenuli za 10% udaljenosti.
  • Povećajte brzinu u trčanju za 30% udaljenosti.
  • Trčite što brže možete za 10% udaljenosti.
  • Završite preostalih 20% brzinom jogging, usporavajući kako vam otkucaji srca padaju.

Fartlek možete ugraditi bilo gdje gdje možete trčati, ali to je najlakše na stazi jer je lako shvatiti koliko ste daleko prošli. Ako možete prijeći kilometar za oko devet minuta, početak s udaljenosti od oko pola milje je dobar. Ako je to previše jednostavno, možete krenuti dalje. Ako vam je to preteško, počnite s četvrt milje.

Dinamički ciklus C

Roger Lawson: "Postavite tajmer na pet minuta i krenite kroz svaku vježbu opisanu dolje za propisani broj ponavljanja (ponavljanja), s ciljem da u vremenskom roku završite što više ciklusa. Odmarajte se samo onoliko koliko vam je potrebno da između svakog vježba i ciklusi. "

  • Pushhups (5 do 10 ponavljanja) - Izvršite standardne pritiske. (Video)
  • V-up podizači (5 ponavljanja) - položite na pod (ili na prostirku) na leđima. Istovremeno podignite noge i ruke u zrak, povezujući ih dok se ne dotaknu. Jednom kada ih dodirnu, polako ih vratite dolje. (Video)
  • Podijeljeni čučnjevi (5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi) - Počnite u stojećem položaju s jednom nogom ispred vas i jednom nogom iza. Spustite se u klečeći položaj i ponovno se vratite. (Video)

Ako ustanovite da ne možete napraviti toliko ponavljanja koliko je preporučeno, vratite se na ono što sve u tom trenutku možete učiniti. Također, ako možete napraviti više ponavljanja, izazovite se i nastavite dok god vaš oblik ostane ugledan.

Idite na šetnju za 20 minuta

Važno je biti aktivan svaki dan, a također je važno očistiti um. Šetnja je sjajan način da to učinite jer vam pruža priliku da se samo opustite i uživate na otvorenom. Tjedan može biti pun stresa i distrakcija, tako da je stvarno dobro održavati tijelo aktivnim i pustiti svoj um da se odmori - čak i ako traje samo 20 minuta.

Meditirati

Ako ste imali stresan tjedan, zaista biste trebali odvojiti trenutak da očistite glavu. Čak i ako ne, ne može nauditi da se malo opustite. Meditacija je sjajan način za to, a može poboljšati i vašu koncentraciju. Ne morate se pretplatiti na novi životni stil da biste postigli koristi od meditacije. Ako to nije vaš stil, razmislite o tome kao o načinu usporavanja na kraju tjedna. Da biste saznali nešto više o meditaciji, pogledajte naš vodič.

joga

Joga je odličan način za opuštanje. Iako to zahtijeva snagu, ne bi trebalo umarati tijelo na isti način kao i redovita tjelovježba. Iako tradicionalno trošite više od 20 minuta po sesiji - a trebali biste i ako imate vremena - možete učiniti onoliko koliko imate vremena. Da biste saznali više o jogi i sastavili plan za sebe, pogledajte naš vodič.

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

Vježba donjeg dijela tijela

Vježba gornjeg dijela tijela

Core Workout

Opuštanje

,